+ 12 Phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất dành cho gymer mới
Duy trì tập gym đều đặn giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, body đẹp, săn chắc, giữ tinh thần thoải mái, tràn đầy sức sống. Song, không phải cứ lao vào tập là sẽ có kết quả. Học viên cần duy trì tập thể hình đúng cách, khoa học, bài bản, kiên trì. GYMdesign chia sẻ 12 phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất. Nếu muốn trở thành mổ người tập gym chuyên nghiệp, bạn đừng bỏ qua.
Lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với thể lực và nhu cầu
Đầu tiên và quan trọng khi chuẩn bị luyện tập thể hình, bạn cần lựa chọn hình thức phù hợp với nhu cầu và thể lực. Việc lựa chọn sẽ phụ thuộc vào mong muốn của bản thân. Chẳng hạn:
– Muốn tăng cơ bắp, săn chắc cơ bắp
– Muốn phát triển cơ bắp nhưng không quá lực lưỡng
– Muốn duy trì sức khỏe, vóc dáng ổn định
– Muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa ở bụng, đùi, bắp chân…
Bạn có thể lựa chọn một trong các loại hình tập luyện thể hình phổ biến hiện nay:
Calisthenics
Hình thức này tập luyện theo hướng thể dục dụng cụ, kích thích cơ bắp phát triển, săn chắc, thon gọn mà không có cảm giác bị đơ cứng như một khối thép. Calisthenics phú phù hợp với những người bận rộn.
Hình thức tập luyện này khá khó, đòi hỏi đôi tay phải chắc khỏe, đủ lực nâng đỡ cơ thể. Nếu sơ suất có thể gặp chấn thương.
Weight Lifting – Power lifiting – Strongman
Là những bài tập thể hình khó, đòi hỏi tốc độ, sức chịu đựng cao. Cơ bắp thường to và đô đặc. Do đó, tính thẩm mỹ không cao và cần có tố chất.
Bodybuilding – Fitness
Đây là phương pháp luyện tập thể hình được yêu thích hơn cả. Vừa thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ, giúp cơ thể săn chắc, vừa có yếu tố thẩm mỹ. Tập luyện bài bản, bạn sẽ sở hữu một vóc dáng, thân hình đẹp. Tuy nhiên phải thật kiên trì, tập luyện có khoa học.
CrossFit – Martial art
CrossFit là các bài tập để phát triển cơ bắp, dựa trên chuyển động chức năng để đạt được mặt tốt nhất của thể dục dụng cụ, chạy, cử tạ, chèo thuyền.
Martial art các bài tập về võ thuật, nghệ thuật chiến đấu. Yêu cầu phải có sức mạnh, tốc độ, tính linh hoạt.
Có chiến lược tập luyện bài bản, chia theo giai đoạn
Rất nhiều bạn suy nghĩ cứ tập càng nhiều càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Thực chất không phải. Ngược lại việc tập quá sức dễ dàng gây ra tình trạng căng cơ, đau cơ, đau khớp, chấn thương không mong muốn. Và phải mất nhiều thời gian nghỉ ngơi mới có thể hồi phục.
Do đó những người mới tập rất cần thiết phải có một chiến lược bài bản, khoa học. Nếu tự tập ở nhà thì phải tham khảo ý kiến giảng viên, chuyên gia, trên mạng… Chú ý nguyên tắc tập từ đơn giản, nhẹ nhàng đến phức tạp. Nâng dần độ khó trong khả năng chịu đựng của cơ thể. Còn nếu đến phòng tập gym, hãy lựa chọn huấn luyện viên chuyên môn hướng dẫn và đưa ra cho bạn một lộ trình tập luyện hiệu quả, tuyệt vời.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng cơ thể sau khi tập
Nên dành ít nhất 10 phút để khởi động thật kỹ với những động tác nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể. Đây chính là bước đệm quan trọng để cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi vận động mạnh. Tránh tình trạng bị căng cơ, chuột rút…
Và sau mỗi giờ luyện tập, bạn nên thả lỏng cơ thể, dành thời gian cho cơ nghỉ ngơi và phục hồi.
Tập luyện vào thời gian lý tưởng
Nên tập thể hình vào thời gian nào? Buổi sáng và chiều tối là hai khoảng thời gian tập thể hình được lựa chọn nhiều. Mỗi khung giờ sẽ có một lợi ích nhất định.
Tập gym vào sáng: giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, tăng glucose. Thời gian lý tưởng là khoảng 30 phút sau khi ăn sáng, thường từ 7 – 9h sáng.
Tập gym vào chiều tối: từ 6 – 7h30 sẽ có tác dụng phát triển cơ bắp tốt. Năm 2009, Pháp tiến hành một nghiên cứu so sánh giữa người tập gym buổi sáng và buổi tối trong cùng một điều kiện. Kết quả, tập luyện vào buổi tối sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, tối cũng là khoảng thời gian nhiều mọi người tan làm tại cơ quan nên việc tập luyện cũng đem lại nhiều lợi ích. Nhiều chuyên gia thể thao cho rằng nên tập thể hình từ 14h – 17h chiều. Không nên tập sáng sớm hay tối muộn, dễ bị co cơ vào sáng.
Sử dụng trang phục tập thể hình phù hợp
Lựa chọn trang phục phù hợp để tập gym là điều cần thiết. Lựa chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, dễ dàng vận động. Sử dụng quần áo tập gym chuyên dụng chắc chắn sẽ giúp bạn mang đúng dáng vẻ thể thao, năng động.
Với nữ, nên chọn áo bra hoặc croptop kết hợp quần legging. Với nam thì áo ba lỗ, quần jogger, quần short. Ngoài trang phục, cần phải chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết khi tập gym.
Chú ý đến cường độ tập gym
Cường độ luyện tập cần được duy trì ở mức hợp lý với cơ thể. Không vội vàng và phải có thời gian để cơ bắp phục hồi. Thông thường các nhóm cơ lớn hoặc các buổi tập full sẽ là 72h. Còn đối với các nhóm cơ nhỏ là 48h.
Thông thường trong một buổi tập gym, người tập sẽ tập 2 nhóm cơ. Đối với những người chỉ tập luyện dưới 4 buổi thì bắt buộc. Thời gian của mỗi buổi là 30 – 45 phút, tối đa 1h30p. Không nên kéo dài hơn nữa sẽ làm mất sức, cơ bắp dễ tổn thương. Ngoài ra, không nên tập luyện 2 ngày liên tục một nhóm cơ.
Giai đoạn đầu khi mới tập luyện tập vô cùng quan trọng. Cần để các cơ luôn trong trạng thái hoạt động. Nên duy trì tập từ 5 – 6 buổi/ tuần, mỗi ngày 30 phút. Không nên nghỉ buổi nào, vì nó sẽ làm gián đoạn hoạt động của cơ.
Từ 3 – 6 tháng tiếp theo, giảm dần số buổi tập trong tuần vì cơ đã phát triển tốt. Duy trì từ 3 – 4 buổi/tuần để cơ không bị nhão, luôn săn chắc.
Ngoài ra, khi tập luyện phải nghiêm túc, đúng cách, đúng tư thế. Cố gắng để siết cơ từ 1 – 2 giây. Việc này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả khác biệt.
Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp
Phương pháp tập thể hình hiệu quả nữ là không nên nghỉ quá lâu giữ các hiệp tập. Khi mới bắt đầu tập thể hình, bạn nên chia thành 3 – 4 hiệp/ ngày. Mỗi hiệp sẽ chỉ tập từ 10 – 12 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 3 – 4 phút, không nên nghỉ quá lâu. Còn nếu tập cơ bụng thì thời gian nghỉ chỉ từ 30 – 45 giây vì cơ bụng dễ nguội nhất. Khi nghỉ thì đi lại nhẹ nhàng, không nên ngồi bệt sẽ làm tim bị mệt.
Cũng không nên nghỉ 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên khi tập gym.
Tập cách hít thở đúng
Với thể hình, hít thở thôi cũng phải tập luyện hít thở cho đúng cách. Khi vận động, cơ bắp cần được tiếp oxy, năng lượng để phát triển. Nếu thiếu oxy, bài tập coi như vô ích. Việc hít thời sâu sẽ giúp đào thải cặn, lượng carbonic, giải phóng năng lượng ra ngoài. Giúp tăng lượng khí oxy lưu thông đến tất cả các cơ, phục hồi cơ bắp. Đồng thời giúp học viên tiết kiệm năng lượng, không bị mất sức.
Thực hiện nguyên tắc: nặng hít vào, nhẹ thở ra. Khi hít thì hít bằng mũi, còn thở ra thì bằng miệng. Với các động tác kéo tạ, khi kéo và đỡ về phía cơ thể thì mím môi và hít vào. Khi đẩy ta ra thì thở bằng miệng.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Phương pháp tập thể hình hiệu quả không thể bỏ qua là chế độ dinh dưỡng. Để đảm bảo hiệu quả và có một thân hình lý tưởng nhất, mỗi học viên đều phải xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp trước, trong và sau khi tập.
Nên ăn nhẹ nhàng một chút trước 1h30 – 2h khi tập. Lựa chọn thức ăn chứa nhiều protein.
Trong quá trình tập, có thể uống thêm sữa, ăn 1 quả chuối bổ sung năng lượng bị mất đi.
Sau khi tập, duy trì tỷ lệ dinh dưỡng của các món ăn như trong thực đơn hàng ngày. Thực đơn hàng ngày này cũng sẽ được xây dựng theo mục đích của mỗi người: tăng cân, giảm cân, tăng cơ bắp, hay duy trì vóc dáng.
Uống đủ nước khi tập thể hình
Nên uống đủ nước trước buổi tập để loại bỏ chất thải, bôi trơn cho khớp. Nếu không uống đủ, khi tập luyện sẽ dẫn đến mất nước, mệt mỏi. Nặng hơn, dẫn đến chuột rút, suy nhược, đau cơ.
Khi uống nước, chỉ nên uống ngụm nhỏ. Bởi vì nước bọt tiết ra trong miệng có tính kiềm, trung hòa với axit clohydric, cân bằng lượng axit trong dạ dày. Nếu như uống ngụm to, nước đi thẳng từ miệng xuống dạ dày, hoàn toàn không mang theo kiềm trung hòa axit. Điều này dễ khiến cơ thể bị nôn nao, khó chịu.
Thay vào đó, bạn nên ngậm ngụm nước trong miệng khoảng 30s. Cách này cũng giúp cơ thể không bị “no nước”.
Tập luyện thể hình mất sức, tiết nhiều mồ hôi nên nhiều người thích uống nước đá hạ nhiệt. Nhưng điều này là sai lầm. Khi uống nước đá lạnh, nhiệt trong cơ thể và các cơ bắp sẽ bị giảm đột ngột, gây hại cho tim mạch và sức khỏe. Thay vì uống nước đá, bạn cũng có thể uống nước mát một chút để nhiệt độ cơ thể cân bằng.
Trước tập: uống nước trước 1 – 2h. Nên uống 500ml nước tinh khiết.
Trong tập: Trong vòng từ 15 – 20 phút bổ sung thêm 350ml. Sau 1 tiếng uống 1 lít nước.
Sau tập: Nguyên tắc, nếu sau tập cơ thể giảm 0,5kg thì phải uống bù 500ml nước.
Ngủ nghỉ đủ giấc, khoa học
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với cơ bắp, đặc biệt là người tập thể hình. Ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Đồng thời khi ngủ, cơ thể cũng sẽ tổng hợp protein một cách nhanh chóng. Chưa hết, một giấc ngủ ngon, ngủ sâu, khoa học sẽ tăng sản sinh hormone HGH và IGF – 1, kích thích cơ bắp cũng phát triển tốt hơn.
Nếu ngủ không đủ giấc, hiệu suất tập luyện giảm, tâm trạng mệt mỏi, chán nản khiến việc tập luyện không tập trung, dễ bị chấn thương. Mà việc bị chấn thương, đau nhức mệt mỏi dễ khiến người ta chán nản và bỏ dở.
Tuyệt đối không dùng rượu bia, chất kích thích khi tập gym
Bia rượu, chất kích thích gây hại nghiêm trọng đến quá trình tập gym. Vừa khiến ta bị mất tập trung, không tỉnh táo lại phản tác dụng. Bia rượu khiến cho khả năng phục hồi cơ bắp kém. Nó cũng khiến cơ thể bị mất nước trong lúc tập luyện, dễ gây cảm giác mệt mỏi, hoạt động chậm.
Tập thể hình như thế nào đúng cách? Những phương pháp tập thể hình hiệu quả trên đây cơ bản đã cho bạn lời giải đáp. Ngoài khi tham gia các lớp học, huấn luyện viên sẽ có thêm những lời khuyên tương ứng với mỗi bài tập chuyên sâu. Chúc bạn thành công.