Tập gym cho người bệnh bị thoát vị đĩa đệm như thế nào là đúng cách?
Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Có nên tập gym khi thoát vị đĩa đệm không? Nên thực hiện các bài tập gym nào khi bị thoát vị đĩa đệm? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều bệnh nhân khi vẫn muốn được rèn luyện thể hình mà sợ sẽ có những biến chứng gây hại. Câu trả lời chi tiết nhất sẽ được GYMdesign giải đáp trong bài viết này.
Nếu bạn vừa mổ ruột thừa và thắc mắc bao giờ thì được tập gym trở lại, hãy tham khảo ngay bài viết:
>> Mổ ruột thừa bao lâu được tập gym?
Thoát vị đĩa đệm là gì?
Thoát vị đĩa đệm là bệnh thường gặp ở lứa tuổi từ 20 – 49. Đây là tình trạng phần nhân nhày ở đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoát ra khỏi vị trí ban đầu. Lúc này sẽ chèn ép lên các rễ thần kinh qua các lỗ liên hợp trên đốt sống. Gây ra những hậu quả đối với sức khỏe như:
- Đau dọc gáy
- Tê dọc cánh tay, đau dọc từ bả vai đến cánh tay
- Các cơn đau nhói xuất hiện vào lúc xoay ngang, nghiêng mình, cúi người, ngửa cổ hoặc cả khi hắt hơi
- Về lâu dài, có thể gây ra tê liệt ở vùng cổ, các chi. Ảnh hưởng đến thần kinh, bệnh teo cơ, đau khớp…
Thoát vị đĩa đệm do nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể là hút thuốc; Thường xuyên làm việc nặng nhọc; Bị áp lực đột ngột lên vùng đĩa đệm; Trọng lượng cơ thể lớn, béo phì quá mức. Ngoài ra, việc nâng đồ nặng không đúng cách cũng khiến bạn bị thoát vị đĩa đệm.
Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở các vị trí khác nhau của cột sống. Nhưng phổ biến nhất là ở khu lưng dưới. Nó không chỉ tác động đến cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày. Mà khi trước đó bạn đang duy trì lịch tập gym mà bị thoát vị đĩa đệm thì cũng nên xem xét. Nghiên cứu một lộ trình tập phù hợp. Tránh khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không?
Thoát vị đĩa đệm vẫn có thể tập gym. Ở đây ta cần phân tích kỹ, thoát vị đĩa đệm phát triển theo 4 giai đoạn: Phình đĩa đệm => Lồi đĩa đệm => Thoát vị đĩa đệm thực thụ => thoát vị đĩa đệm có mảnh rời.
- Ở 2 giai đoạn đầu, nhân nhày chưa thoát ra khỏi vòng tròn, thi thoảng sẽ xuất hiện các cơn đau lưng đến đau cục bộ.
- Còn ở 2 giai đoạn sau, nhân nhày đã trượt ra ngoài. Tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Các triệu chứng tê nhói, đau dữ rồi, chuột rút, mệt mỏi rõ dàng hơn. Giai đoạn 4, bệnh nhân đau đớn, teo chân, mất kiểm soát chức năng tiểu tiện, đại tiện.
Như vậy, nếu đang ở giai đoạn 1 và 2 thì bạn có thể tập gym với các bài tập phù hợp. Điều này có tác dụng tích cực giúp giảm cơn đau, xây dựng lại cột sống, cơ bắp. 2 giai đoạn sau cơ thể trở nên mệt mỏi đau nhức hơn, lúc này, các bài tập yoga thiền, vận động thể chất nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn là bài tập gym.
Các chuyên gia cũng đưa ra phương án luyện tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm. Yoga, thiền kết hợp với các hoạt động thể chất. Nó phù hợp với mọi giai đoạn của người bị thoát vị đĩa đệm. Có tác dụng cải thiện chức năng của cột sống, ổn định cơ thắt lưng, xương, cơ. Giảm đau lưng, giảm tê liệt, nhức mỏi. Giảm các áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập yoga còn tăng khả năng lưu thông máu, đưa máu đến các cơ và mô mềm ở vị trí thắt lưng.
Ngoài tập gym, người bị thoát vị đĩa đệm cũng có thể áp dụng một số phương pháp trị liệu khác, như bơi lội. Mỗi ngày dành ra khoảng 20 – 30 phút cho việc bơi lội. Không nên bơi quá sức, quá lâu. Và quan trọng nhất là phải kiên trì tập luyện để có kết quả tốt.
Các bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm
Tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm như thế nào là đúng cách nhất. Dưới đây là các bài tập bạn cần quan tâm và thực hiện. Các bài tập gym cho bệnh nhân tại nhà đơn giản được chia làm 3 giai đoạn:
Giai đoạn 1
Các bài tập làm quen nhẹ nhàng giúp cơ thể làm quen với khả năng chịu tải. Thực hiện khoảng 2 tuần liên tục.
Bài tập Dead Bug
Bài tập Dead bug sẽ tác động trực tiếp lên toàn bộ vùng cổ, vai, gáy, hông và thắt lưng. Đây là bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện với các thiết bị máy móc.
Cách thực hiện bài tập Dead Bug:
Bài tập Bird Dog
Bird Dog tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng và lưng dưới nhưng ở mức độ vừa phải. Nó có tác dụng cải thiện sức khỏe của xương cột sống. Đồng thời điều hòa các khớp của cơ thể. Thực hiện đều đặn bài tập Bird Dog còn giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập Bird Dog:
Bài tập Hip Hinge
Bài tập Hip Hinge giúp giữ lưng thẳng. Nó là các động tác cơ bản của Deadlift và biến thế của bài tập này. Hip Hinge có tác dụng mở khớp hông trong khi cột sống vẫn duy trì ở trạng thái bình thường. Giúp cải thiện cấu trúc cột sống. Làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm, giảm cơn đau nhức.
Cách thực hiện bài tập Hip Hinge:
Giai đoạn 2
Giai đoạn 2 tập trung ổn định và sửa chữa cơ bản cho hệ xương, cột sống. Thực hiện các bài tập trong khoảng 2 – 4 tuần.
Bài tập Side plank
Side plank tác động trực tiếp lên các cơ dọc mạn sườn, cơ bắp tay, bắp đùi. Tuy không tác động lên cột sống nhưng nó có khả năng tăng cường sức dẻo dai cho cột sống.
Cách thực hiện bài tập Side plank:
Bài tập Push Pull (Paloff Press)
Push Pull với các đồng tác xoay nhẹ nhàng cho cột sống làm quen trở lại. Bạn cần chuẩn bị một sợi dây co dãn, có độ đàn hồi cao để thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện bài tập Push Pull:
Giai đoạn 3
Tăng cường sức mạnh. Đây là giai đoạn tiền chuẩn bị để bạn có thể quay lại tập gym như bình thường. Lúc này, thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cho cột sống và khả năng xoay chuyển linh hoạt.
Để thực hiện bài tập ở giai đoạn này, cơ thể bạn phải khỏe mạnh và không còn xuất hiện các cơn đau nữa.
Bài tập Chops & Lifts
Drops & Lifts thử thách khả năng xoay người của bạn sau một thời gian tập luyện. Bài tập sẽ sử dụng đến các nhóm cơ, tuy nhiên không làm thay đổi độ cong sinh lý của cột sống.
Cách thực hiện bài tập Chops & Lifts:
Thoát vị đĩa đệm không nên tập gì?
Đẩy tạ, nâng tạ
Các bệnh nhân bị thoát vị địa đệm nên tránh các bài tập gym tác động trực tiếp đến cột sống, phần lưng dưới. Nó có thể sẽ gây ra các chuyển biến theo chiều hướng xấu.
Bạn nên tránh xa các bài tập nâng tạ, đẩy tạ. Các bài tập tác động trực tiếp lên vùng thắt lưng, tác động nhiều đến vùng lưng dưới.
Chạy bộ quá sức
Các chuyên gia khuyên bệnh nhân cũng không nên chạy bộ quá sức. Bởi vì đĩa đệm có vai trò quan trọng giúp giảm xóc cho cột sống. Khi chạy bộ liên tục, trọng lượng cơ thể sẽ dồn ép vào chân và thắt lưng. Gây ra áp lực lớn lên đĩa đệm. Khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nặng.
Các bài tập gym khác
Một vài bài tập gym liên quan đến gập bụng, ngả người về sau, xoay người, vặn lưng, ngồi xổm… đều nên hạn chế.
Bệnh nhân không nên tập các động tác giữ thẳng chân như squat. Hoặc các bài tập riêng cho chân, nhón chân, các bài tập cần dùng chân để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Các động tác này sẽ tạo nên áp lực lớn cho vùng đốt sống cụt.
Lưu ý quan trọng cho người thoát vị đĩa đệm tập gym
Tập gym, yoga có tác dụng trị liệu tích cực với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, nhiều người lạm dụng quá mức, tập ngày tập đêm chỉ vì muốn rút ngắn thời gian điều trị. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Nó không những không cải thiện được sức khỏe. Ngược lại còn khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn.
Do đó, bạn cần nắm chắc các lưu ý sau:
- Khởi động đúng cách, kỹ càng trước khi tập gym. Sau khi tập phải đi lại, vận động nhẹ nhàng để các cơ, xương được nghỉ ngơi, thư giãn. Nó sẽ giúp bạn giảm cơn đau, ngăn ngừa chấn thương không đáng có.
- Khi mới tập gym trở lại, bạn nên tránh các bài tập cúi người về phía trước.
- Hãy kiểm soát các động tác và mức độ tập luyện. Không tập quá sức. Duy trì cường độ tập luyện phù hợp, theo lộ trình riêng.
- Bạn có thể tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên hoặc bác sĩ điều trị để chắc chắn rằng mình đang đi đúng hướng.
- Nếu trong quá trình tập luyện xuất hiện những cơn đau dữ dội, bạn nên dừng lại, thăm khám bác sĩ.
- Thoát vị đĩa đệm khi mới tập gym trở lại, chỉ nên tầm khoảng 30 phút. Làm quen với các động tác nhẹ nhàng. Sau đó nâng thời gian lên 2 – 3 tiếng 1 lần, tùy tình trạng sức khỏe.
Tóm lại
Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm như thế nào? Người bị thoát vị đĩa đệm tập gym với các động tác phù hợp sẽ có lợi trong việc điều trị, ổn định xương cột sống, tăng cường thể lực. Hy vọng những thông tin GYMdesign chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có lộ trình tập luyện phù hợp nhất.
Thông tin tham khảo thêm: