Tập thể dục tại nhà giúp bạn duy trì sức khỏe, sức bền, sự dẻo dai. Mà vẫn đảm bảo được các biệt pháp phòng ngừa tốt, tránh tiếp xúc với nhiều người. Đặc biệt là trong mùa dịch bệnh COVID-19 đang có diễn biến phức tạp như hiện nay. Dưới đây là hướng dẫn cách tập thể dục tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao bạn có thể tham khảo, tập luyện mỗi ngày.
Thời gian tập thể dục tại nhà bao lâu là đủ?
Tổ chức y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra khuyến nghị về thời gian hoạt động thể chất phải phù hợp với từng nhóm tuổi như sau:
- Trẻ em dưới 1 tuổi: Cố gắng hoạt động thể chất cho trẻ nhiều lần trong ngày.
- Trẻ em dưới 5 tuổi: Trẻ em ở độ tuổi này nên dành ít nhất 180 phút mỗi ngày để hoạt động. Đối với trẻ em 3 – 4 tuổi, thời gian tập thể dục hoặc hoạt động mạnh nên duy trì khoảng 1 tiếng/ ngày.
- Trẻ em và thanh thiếu niên (độ tuổi 5 – 17): Tất cả trẻ em và thanh thiếu niên nên thực hiện ít nhất 60 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất vừa phải đến các động tác tập thể dục mạnh mẽ. Bao gồm các động tác tập luyện giúp tăng cường cơ bắp và xương. Tần suất tập thể dục ít nhất 3 ngày mỗi tuần.
- Người lớn trên 18 tuổi: Người lớn nên có tổng ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải, 75 phút tập thể dục cường độ cao trong một tuần. Đặc biệt, các hoạt động tăng cường cơ bắp nên được thực hiện hai lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn.
- Người cao tuổi: Cố gắng hoạt động thể chất trong 3 ngày / tuần trở lên để tăng thăng bằng và ngăn ngừa té ngã khi khả năng phối hợp của bạn yếu đi.
Hãy nhớ rằng, thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào trong ngày đều sẽ tốt hơn so với việc lười vận động, ngồi một chỗ. Bạn có thể bắt đầu luyện tập với các động tác đơn giản và tăng dần thời gian, tần suất cũng như cường độ tập luyện. Hoặc bạn cũng có thể tham gia tập luyện cùng các thành viên trong gia đình để thêm động lực và gắn kết.
Hướng dẫn các động tác tập gym tại nhà cơ bản, dễ thực hiện
Bạn có thể theo dõi một chương trình hướng dẫn tập luyện cụ thể của các huấn luyện viên thông qua video trên youtube. Hoặc nếu có huấn luyện viên cá nhân riêng biệt, họ sẽ cung cấp cho bạn lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng và không gian tập luyện tại nhà.
Còn nếu bạn không thực hiện theo video hướng dẫn nào. Và đơn giản chỉ muốn tăng cường sự vận động cho cơ thể. Hãy tham khảo hướng dẫn cách tập thể dục tại nhà dễ thực hiện dưới đây:
Tập luyện với cầu thang
Có rất nhiều cách tập luyện với cầu thang khác nhau. Dưới đây là bài tập phổ biến được đại đa sống mọi người ứng dụng.
- Đứng thẳng trước cầu thang, hai chân đứng rộng bằng vai, chân sau cách chân trước 1 bước.
- Siết chặt các cơ chính và đặt một chân (có thể là chân trái) lên một bậc thang. Luôn giữ cho cột sống thẳng.
- Đặt trọng lượng của cơ thể lên chân trái, hít sâu.
- Thở ra, nhấn gót chân trái xuống, nâng toàn bộ người lên cầu thang.
- Đặt chân phải của bạn trên bước. Hít vào rồi từ từ đưa chân trái xuống sàn.
- Bước ngay trên sàn và trở về vị trí thẳng đứng ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại lần tiếp theo, cho đến khi đạt được mục tiêu của bạn (chẳng hạn như 10 lần), sau đó thay đổi lại bằng chân phải.
Bài tập thể dục thư giãn cơ bắp tại nhà
Trải dài hai bên
- Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau và đưa hai tay thẳng lên trên đầu.
- Đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau và đan các ngón tay của bạn với nhau. Hít vào khi bạn vươn lên.
- Từ từ uốn cong phần thân trên bên phải đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế và thở chậm 5 nhịp.
- Trả phần thân trên về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động bên trái.
Cúi về phía trước
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cúi xuống.
- Đưa cánh tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Nếu bạn gặp khó khăn, bạn có thể giữ một cái nhỏ và kéo dài ra.
- Hít vào và duỗi tay ra sau để mở rộng ngực.
- Thở ra và từ từ cúi người về phía trước, giơ hai tay lên đầu.
- Giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu 5 lần.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với số lần theo mục tiêu của bạn.
Kéo căng cơ lưng dưới của bạn
- Đứng thẳng, bước một bước về phía trước bằng chân phải và hạ chân trái xuống sàn, có thêm miếng đệm đầu gối.
- Đưa hai cánh tay thẳng về phía trước và móc hai ngón tay cái của bạn với nhau, giữ hai lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hít vào và giơ hai tay thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng lưng hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế và thở sau 5 nhịp.
- Quay trở lại vị trí ban đầu nhưng đổi chân.
Bài tập thể dục tăng cường cơ bắp tại nhà
Một số bài tập tăng cường cơ bắp đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bạn có thể tham khảo một loạt các bài tập được giảng dạy bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Thực hành plank bằng một tay và di chuyển thẳng về phía trước
- Hai tay thẳng vào vai, nâng mình lên.
- Giữ hông ổn định và siết chặt các cơ chính trong khi đưa một cánh tay thẳng ra trước mặt.
- Tiếp tục di chuyển cánh tay này theo chiều ngang sang một bên và trở lại phía trước.
- Hạ tay xuống đất, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại hành động tương tự trên cánh tay khác của bạn, thực hành xen kẽ trên mỗi cánh tay 12 lần.
Nhấn gót
- Đứng thẳng, giữ chân trái của bạn hướng lên sao cho gót chân trái chạm vào mũi chân của bàn chân phải.
- Sau đó, bước chân phải lên theo cùng một cách, sao cho gót chân phải chạm ngón chân trái.
- Thực hiện từng bước về phía trước. Nếu bạn chưa quen với nó, hãy đứng gần bức tường và chạm tay vào tường để giữ cho nó ổn định.
- Cố gắng đi bộ ít nhất 5 bước và không cần chạm vào tường để giữ thăng bằng.
Thực hành đứng trên một chân
- Đứng đối diện với một bức tường, đưa hai tay thẳng về phía trước và để đầu ngón tay chạm vào tường
- Nâng một chân lên ngang hông, chân còn lại thẳng hoặc hơi cong. Giữ trong 5 – 10 giây.
- Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
- Lặp lại tư thế này 3 lần và đổi chân.
Hướng dẫn cách tập thể dục tại nhà đơn giản, chỉ với 15 – 20 phút thực hiện đều đặn mỗi ngày. Tập thể dục tại nhà bạn có thể chủ động được thời gian, tiết kiệm chi phí. Ngoài các bài tập đơn giản, hiện nay nhiều gia đình có xu hướng thiết kế phòng gym tại nhà – Gym at homes. Đặc biệt là các nhà biệt thự, biệt thự mini, nhà vườn, nhà phố.
Phòng gym tại nhà được setup máy móc, thiết bị đầy đủ, khoa học, hợp lý không khác gì phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Kích thích tập luyện và hạn chế tiếp xúc nơi đông người trong mùa dịch.
https://gymdesign.vn/ cung cấp dịch vụ setup phòng tập gym chuyên nghiệp tại nhà. Bất kể lúc nào bạn có nhu cầu, hãy liên hệ với chúng tôi.
>> 21 mẫu thiết kế phòng gym tại nhà siêu đẹp, tiết kiệm chi phí