Tạ tay có thể áp dụng cho rất nhiều bài tập. Vậy để phát triển nhóm cơ chân săn chắc thì có các bài tập nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Goblet squat là bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới cơ thể, tập trung vào đùi trước, đùi sau, mông và cơ bụng. Dưới đây là cách bạn có thể thực hiện bài tập Goblet squat với tạ đơn:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai 1 chút. Hai tay cầm 1 quả tạ đơn hoặc tạ tay tháo lắp để phía trước ngực.

Bước 2: Hông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể càng sâu càng tốt sao cho đùi song song với mặt sàn, luôn giữ lưng được thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế đó trong 1-2 giây sau đó dồn lực vào gót chân đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm sản phẩm tạ tay tháo lắp phù hợp thì có thể tham khảo tại đường link: https://ptfitness.vn/product-category/vogue/ta-tay-ta-don-dumbbell/thao-lap-dieu-chinh-da-nang/

Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Bài tập “Dumbbell Single Leg Deadlift” là một bài tập tập trung vào phần lưng dưới, hông, đùi, và cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ đơn hoặc tạ tay tháo lắp đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Nhấc chân trái đá ra phía sau sao cho chân trái duỗi thẳng. Chân trụ hơi co gối 1 chút.

Bước 3: Hai tay cầm 2 quả tạ hạ thấp sao cho gần chạm sàn. Giữ cho đầu – mông – chân tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 4: Giữ tư thế đó trong 1-2 giây sau đó từ từ thu chân và tay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện với chân ngược lại, duy trì tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Dumbbell Calf Raise

Bài tập “Dumbbell Calf Raise” là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp bắp chân dưới (calf muscles), hay còn gọi là cơ bắp bắp chân trước và sau. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Chuẩn bị 1 bục gỗ phía trước mặt, đứng thẳng người hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bước 2: Đặt 2 mũi chân lên bục gỗ, 2 gót chân chạm mặt sàn.

Bước 3: Từ từ nâng gót chân khỏi mặt sàn, thực hiện động tác nhún người, dồn lực vào mũi chân.

Bước 4: Kiếng chân cao nhất có thể, cố gắng giữ từ 1-2 giây sau đó hạ gót chân xuống từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại cho đủ 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Dumbbell Leg Curl

Bài tập Dumbbell Leg Curl tập trung nhiều vào cơ bắp chân sau, cơ đùi sau giúp đánh tan mỡ thừa vùng bắp chân hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 ghế tập tạ. Nằm úp người lên ghế sao cho 2 tay ôm một đầu ghế, 2 đầu gối chạm mặt ghế.

Bước 2: Duỗi 2 chân ra sau và kẹp 1 quả tạ tay có khối lượng phù hợp.

Bước 3: Siết cơ đùi, dùng lực của bắp chân cuộn chân lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 4: Cố gắng giữ tư thế từ 2-3 giây sau đó từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu.

Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác cho đủ số rep của bài.

Bài tập Dumbbell Step Up

Bài tập “Dumbbell Step Up” là một bài tập tác động chủ yếu lên phần cơ bắp đùi trước (quadriceps), cơ bắp đùi sau (hamstrings) và mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bước 1: Chuẩn bị 1 ghế tập tạ đặt phía trước mặt. Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai, hai tay cầm 2 quả tạ tay tháo lắp hoặc tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bước 2: Bước chân phải lên ghế tập tạ sao cho đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân, đùi song song mặt sàn.

Bước 3: Dồn lực vào chân phải làm trụ để nâng chân trái bước lên ghế tập tạ.

Bước 4: Lần lượt đưa chân trái, chân phải bước xuống bục trở về từ thế ban đầu.

Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác chủ đủ số rep của bài tập.

Trên đây là 5 bài tập chân với tạ tay hiệu quả được chia sẻ từ các HLV thể hình. Hi vọng bạn sẽ áp dụng thành công trong những buổi tập của mình để có phần cơ bắp chân, cơ đùi săn chắc. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu mua các dụng cụ tập gym khác để tập luyện tại nhà thì có thể liên hệ với PT Fitness qua website https://ptfitness.vn/. Cảm ơn bạn!