Tạ tay được thiết kế tiện nghi cùng bài tập đa dạng, bạn có thể tập luyện hiệu quả khi hiểu đúng bản chất, tập đúng kỹ thuật với dụng cụ thể thao này. Vậy, với tạ tay chúng ta có thể tập những bài nào. Hãy cùng PT Fitness điểm danh 3 bài với tạ tập tay mang đến hiệu quả nhanh cho cả nam và nữ nhé.

3 bài tập tạ tay tại nhà không nên bỏ qua

Chỉ với một quả tạ đơn là bạn có thể tập đến hơn 10 bài khác nhau để phát triển toàn diện sức mạnh cơ bắp.

Tham khảo mua tạ tay/tạ đơn chính hãng, giá tốt tại link: https://ptfitness.vn/product-category/vogue/ta-tay-ta-don-dumbbell/

Tuy nhiên, trong bài viết này chúng ta cùng tìm hiểu những bài tập cơ bản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao nhé!

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Bài tập này sẽ tác động vào các nhóm cơ tay trước, cơ cẳng tay.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sát dọc theo chiều thân người, hướng lòng bàn tay vào trong.
• Bước 2: Thở ra và giữ thẳng thân người sau đó gập tay lại để nâng tạ với vị trí ngang vai và duy trì tư thế này từ 1-2s
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ cẳng tay xuống, chú ý không khoá khuỷu tay hoàn toàn.

Với bài tập Biceps Curl bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, giữa các hiệp có khoảng nghỉ khoảng 1-2 phút.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Bài tập tay Bent-Over Row

Bài tập tay Bent-Over Row giúp phát triển hiệu quả các nhóm cơ vai, cơ cẳng tay – bắp tay, cơ xô, cơ hông, cơ gân kheo và giúp cột sống chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân bước rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Cúi người xuống một góc gần 45 độ, cố gắng giữ lưng trên 1 đường thẳng.
• Bước 4: Co tay lại để kéo quả tạ lên, sao cho khuỷu tay hướng ra phía sau, giữ cánh tay không vượt quá vai. Duy trì tư thế này trong 1-2s sau đó hạ xuống và về tư thế ban đầu.

Bài tập tạ tay Lunge

Bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng, cơ lưng dưới và bắp chân. Bài tập tạ tay Lunge được thực hiện theo cách bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 2 quả tạ và đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Chân phải bước về phía trước 1 bước dài sau đó gập đầu gối lại sao cho đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho đầu gối gần sát mặt đất, dùng mũi chân trụ và giữ cẳng chân song song với mặt đất. Duy trì tư thế này 1-2s sau đó bước chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện động tác luân phiên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, khoảng nghỉ 1-2 phút.

Bài tập tạ Glute Bridge

Bài Glute Bridge sẽ có hiệu quả vào các nhóm cơ hông, cơ bụng và cơ gân kheo.

Cách thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa người và giữ lưng thẳng, sát với thảm tập, tay cầm tạ đặt ngang trước bụng.
• Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần sát mông.
• Bước 3: Nhấn gót chân và đẩy mông lên cao đến khi tạo thành đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất và giữ nguyên tư thế này từ 5-10s.
• Bước 5: Từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu.

Với tạ tay, bạn còn có thể tập những bài như bài calf raise, lateral raise, lying dumbbell fly hay russian twist… Mỗi bài tập sẽ mang đến tác dụng khác nhau cho các nhóm cơ, vì thế bạn có thể lựa chọn từng tổ hợp bài liên quan để tập theo các buổi.

Bên cạnh đa dạng hoá các bài tập thì bạn cũng nên tìm hiểu đúng phương pháp và cách thức luyện tập để có được kết quả đúng nhất và tránh được tình trạng chấn thương trong khi rèn luyện sức khỏe.

Địa chỉ mua tạ tay tập tại nhà uy tín

Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm mua tạ đơn, mua tạ tay cực dễ dàng trên thị trường, tuy nhiên hãy xem xét và lựa chọn kỹ về thương hiệu, đơn vị phân phối mặt hàng này.

PT Fitness là đơn vị chuyên nhập khẩu, phân phối, bán buôn, bán lẻ tạ tay chính hãng. Toàn bộ sản phẩm mà PT Fitness cung cấp trên thị trường đều đảm bảo rõ ràng về nguồn gốc xuất xứ, thông tin và giá bán niêm yết đảm bảo quyền và lợi ích của khách hàng.

Không chỉ cung cấp tạ tay, PT Fitness còn mang đến cho khách hàng các mẫu dụng cụ, thiết bị tập từ chuyên dụng đến đa năng, phù hợp với nhu cầu tập luyện cũng như sức khỏe của người tập. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm/dịch vụ mà PT Fitness cung cấp tại link: https://ptfitness.vn/

Trên đây là những thông tin về 3 bài tập  tạ tay đơn giản. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp hội anh chị em gymer kiến tạo được thân hình săn chắc thon gọn và sức khoẻ dẻo dai.