Thoái hóa cột sống có nên tập gym không? Tập như thế nào cho hiệu quả và giảm áp lực lên cột sống? Tập gym tốt cho sức khỏe, song không phải áp dụng với tất cả các trường hợp, nhất là người bị bệnh liên quan đến cột sống, lưng, cổ, vai, gáy. Để trả lời câu hỏi trên, GYMdesign tổng hợp và chia sẻ ý kiến từ chuyên gia, giúp người bệnh có câu trả lời thỏa đáng nhất.

Thoái hóa cột sống có nên tập gym không?

Thoái hóa cột sống xảy ra ở đốt sống lưng và một số vị trí khác của cột sống. Đây là quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, không có triệu chứng cụ thể. Bệnh này đang có dấu hiệu trẻ hóa, không ít bạn qua 25 tuổi đã có dấu hiệu nhẹ của thoái hóa cột sống.

Thoái hóa cột sống không nên tập gym với các bài tập sức mạnh, không nên tập tạ, HIIT. Tuy nhiên bệnh thoái hóa cột sống nhẹ hoặc đang trong giai đoạn phục hồi nên tập gym với các bài vận động nhẹ nhàng để tránh để cột sống bị khô cứng. Đồng thời giúp làm tăng sức mạnh cơ của lưng và lưng dưới, tăng độ ổn định của cột sống thắt lưng. 

Mặt khác, triệu chứng đau thắt lưng do thoái hóa đốt sống cổ chủ yếu là do sự mất ổn định của các cơ xung quanh cột sống. Do đó nếu đang ở giai đoạn phục hồi mà chỉ dựa vào phương pháp trị liệu, chườm nóng thì không có tác dụng đến kết cấu của xương. Các chuyên gia khuyên rằng những người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ có thể thực hiện các bài tập gym nhẹ nhàng, hỗ trợ tăng cường cơ cốt lõi sau khi trị liệu. Đồng thời, giúp cải thiện và duy trì các cơ xung quanh cột sống. 

Có thể bạn quan tâm:

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm như thế nào để đúng cách, an toàn?

Lợi ích của tập gym với bệnh thoái hóa cột sống

Các bài tập gym nhẹ nhàng sẽ mang lại tác dụng hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống:

• Cải thiện về mặt tinh thần, giúp giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi.
• Giúp cải thiện chức năng tuần hoàn của máu, đưa máu lưu thông đến tế bào, nuôi dưỡng đĩa đệm và sụn khớp. Hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi.
• Tập luyện đều đặn và nhẹ nhàng giúp giảm cân, giữ vóc dáng, tránh tình trạng béo phì, chèn ép lên cột sống.
• Giúp xương cột sống tránh bị khô cứng, tăng sức mạnh và độ ổn định của cơ lưng, cột sống thắt lưng.
• Giảm tình trạng loãng xương, ức chế quá trình thoái hóa cột sống.

Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?

• Trước khi tập, nên lắng nghe cơ thể và lời khuyên của bác sĩ. Kiểm tra tình trạng, cơ thể bản thân xem có phù hợp tập luyện hay không?
• Khởi động nhẹ nhàng từ 10 – 15 phút để kéo giãn cơ, hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
• Thời điểm tập gym tốt nhất trong ngày là từ 2 – 5 giờ chiều. 
• Chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng, không tập quá sức
• Nên tuân theo phác đồ điều trị của chuyên gia trị liệu và huấn luyện viên thể hình, đảm bảo đem lại hiệu quả bổ trợ tốt nhất
• Không nên hấp tập thực hiện các động tác tác động đến vùng lưng dưới, ngửa ra sau, gập cột sống. Những bài tập này không có lợi cho người bị thoái hóa cột sống. 
• Chỉ nên tập khoảng 15 phút mỗi lần. 
• Trong khi tập luyện, luôn giữ vai và lưng thẳng 
• Tập hít thở, điều hòa nhịp thở, hỗ trợ cho xương và cột sống.
• Trong khi tập gym, luôn giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ, có thể nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, cần tập gym đều đặn theo phác đồ của bác sĩ và HLV thể hình. 
• Sau khi tập gym xong, nên lấy tay để massage nhẹ nhàng các vùng vai gáy, cổ, lưng theo hình xoắn ốc. 

11 Bài tập cho những người thoái hóa đốt sống 

Người bị thoái hóa đốt sống nhẹ hoặc đang trong giai đoạn phục hồi các bài tập về chức năng cơ lưng là rất quan trọng. Lúc này, cần tránh tập luyện mạnh như bóng đá, tập gym cường độ cao, chạy, aerobic… Thay vào đó có thể tham khảo một số bài tập cho người thoái hóa cột sống lưng dưới đây: 

Các bài tập đơn giản tại nhà 

1. Nâng xương chậu từ tư thế nằm ngửa:

Nằm ngửa, gập cả hai đầu gối, nâng xương chậu lên, sử dụng bàn chân và phần lưng làm điểm tựa đặt xuống nền. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi ngày. Nó có tác dụng điều chỉnh độ nghiêng trước của xương chậu dưới. Từ đó, hỗ trợ làm tăng độ cong của cột sống thắt lưng.

2. Khuỵu đầu gối chạm ngực:

Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, ôm đầu gối và đưa đến càng gần ngực càng tốt, giữ cho lưng bám thảm. 

3. Nâng cao chân ở tư thế nằm nghiêng sang một bên:

Ở tư thế này, chân duỗi thẳng, đầu gối dưới hơi cong. Chân phía trên nâng sang ngang rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại nhiều lần trong ngày.

4. Ép chân:

Ngồi trên giường, hơi cong một đầu gối, duỗi thẳng chân còn lại. Nghiêng người về phía trước và ép thân về phía chân thẳng, sau đó chuyển sang chân còn lại. Động tác này cũng có thể được thực hiện ở tư thế đứng, với hai chi dưới đặt trên lưng ghế ở phía trước.

5. Thực hành đạp xe trên không:

Nằm ngửa, nâng cao chân và mô phỏng như đang đạp xe trên không. Động tác phải chậm và khó. Tập chung 20 đến 30 lần / nhóm, 2 đến 4 nhóm / ngày. Bài tập này chủ yếu rèn luyện khả năng kiểm soát của cơ bụng và thắt lưng, đồng thời có thể cải thiện hiệu quả sức mạnh của toàn bộ chi dưới.

6. Tập luyện hỗ trợ 4 điểm

Nằm sấp trên giường, gập hai tay trước ngực, dùng khuỷu tay và ngón chân để làm điểm tựa cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ một lần từ 10 đến 30 giây, với thời gian tạm dừng trong 5 giây. 5 – 10 lần / nhóm. 2 ～ 3 nhóm / ngày.

7. Ngồi uốn lưng:

Đặt ghế bằng phẳng, ngồi trên mép ghế, tách hai chân ra càng nhiều càng tốt và đặt hai tay lên đầu gối; cúi xuống, dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc chạm đất cạnh bàn chân; nắm lấy trống cổ chân bằng tay và giữ cong người, mỗi nhóm chỉ cần thực hiện 5-6 lần, 3-4 nhóm mỗi ngày.

8. Bài tập Squat:

Người bị thoái hóa đốt sống lưng cũng nên tập squat. Đây là bài tập tương đối đơn giản, không sử dụng dụng cụ, có tác động trực tiếp đến nhóm cơ ở mông, đùi, giảm tích tụ mỡ. Đồng thời, làm cho xương khớp trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn, giảm cơn đau từ thoái hóa cột sống. 

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Đầu tiên đưa hai tay về phía trước , đặt song song với sàn.
• Giữ nguyên tư thế tay, từ từ ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn. Phần đầu, cổ, lưng, mông tạo thành một đường thẳng, siết hông. 
• Giữ ở tư thế này trong vòng 3 giây, sau đó đứng lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện squat 5 – 7 lần trong ngày, thực hiện liên tục sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. 

Các bài tập phạm vi chuyển động

Các bài tập có phạm vi chuyển động nhẹ nhàng giúp giữ cho các khớp của bạn vận động bình thường. Đồng thời giảm căng thẳng, duy trì hoặc tăng tính linh hoạt của cột sống.

1. Các bài tập sức mạnh 

Nếu bạn bị thoái hóa đốt sống ở lưng thấp (cột sống thắt lưng), bạn sẽ cần tập luyện tăng cường vào vùng cơ lưng và cơ cốt lõi của mình (bao gồm cơ bụng và cơ xiên). Lúc này, các cơ cốt lõi hoạt động như một “mỏ neo” giữ chắc cột sống của bạn. Do đó giúp cột sống giảm triệu chứng đau nhức vì thoái hóa, giảm áp lực vùng cột sống. 

Nếu bạn bị thoái hóa đốt sống cổ (cột sống cổ), bạn nên tăng cường các bài tập ở vùng cơ cổ và vai của mình. 

2. Bài tập hyperextension cho vùng lưng dưới 

Thoái hóa cột sống có nên tập gym không? Bài tập hyperextension giúp kéo giãn đốt sống rất phù hợp để tập luyện. không chỉ vậy, bài tập còn hỗ trợ giải phóng áp lực lên các dây thần kinh, hạn chế cơn đau nhức từ thoái hóa cột sống lưng.

Cách tập luyện như sau: 

Nằm lên ghế hyperextension, đặt phần đùi trên ghế, đặt gót chân vào phần đệm đỡ ở dưới. 

Đặt hai tay phía trước ngực và làm theo nhịp: thở ra uốn lưng xuống, đến khi lưng song song với sàn thì dừng. Hít vào nâng người trở lại. Các động tác nhịp nhàng, giữ cho lưng thẳng, tuyệt đối không xoay lưng để tránh bị chấn thương. 

3. Tập cardio

Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp bằng các loại máy tập trong phòng gym tác động đến nhịp tim, hệ tim mạch. Ngoài ra, các bài tập cardio còn giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng. Từ đó giảm áp lực cho các khớp, cột sống đang bị đau. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập cardio ở cường độ vừa phải, không nên tập mạnh, quá sức.

Bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập yoga?

Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tập yoga mỗi ngày hoặc ít nhất 3 – 4 ngày/ tuần. Các bài tập yoga, thái cực quyền có tác dụng giảm căng thẳng, giảm áp lực lên đốt sống lưng. Yoga còn tác động tốt giúp cải thiện độ cong của cột sống, cải thiện tư thế, lấy lại sự cân bằng của cơ thể. Từ đó, giảm áp lực lên vùng đốt sống và đĩa đệm. Nói chung, tập yoga tốt cho việc điều trị phục hồi sau khi phẫu thuật. 

Tuy nhiên, để việc tập luyện đem lại hiệu quả tối ưu, khi tập yoga, cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái. Luôn luôn kiểm soát tốt nhịp thở, tập đúng tư thế và tập vừa sức. Trước khi tập yoga, nên tham vấn ý kiến bác sĩ điều trị, tập theo lộ trình hướng dẫn của HLV yoga. 

Một số bài tập yoga phù hợp với người bị thoái hóa cột sống nhẹ và đang trong quá trình phục hồi:

Tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế thứ 20 trong hệ thống 26 tư thế bikram yoga. Nó có tác dụng giúp làm nóng, thư giãn cơ thể, dịu tinh thần. Đặc biệt, tư thế đứa trẻ giúp kéo giãn vùng lưng dưới, điều chỉnh vùng xương sống về đúng tư thế, tăng cường sức dẻo dai cho cột sống. 

Thực hiện như sau:

• Ngồi xuống gót chân, quỳ xuống sàn, đầu gối và hông mở rộng. Hít thở đều đặn ở tư thế này.
• Tiếp theo, gập người về phía trước, đồng thời đưa 2 tay về trước, xòe rộng các ngón tay, vươn ra xa nhất. Lưu ý, tư thế này hông vẫn chạm gót chân, không nhấc hông. 
• Thư giãn hai đùi, thả lỏng bụng, thư giãn bụng ở trên đùi. Giữ nguyên tư thế này trong 30s – 1 phút rồi trở về trạng thái ban đầu. 
• Duy trì tập tư thế đứa trẻ 10 – 15 phút mỗi ngày. 

Tư thế mèo bò

Tư thế con mèo mô phỏng hình dáng của con mèo và con bò kết hợp lại. Động tác này dễ thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả tốt. Giúp giảm các triệu chứng đau lưng, thư giãn, thả lỏng cơ thể. Thực hiện tư thế mèo bò đúng cách còn giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, tăng cường sức mạnh cho vùng cột sống, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể. 

Thực hiện như sau:

• Chống hai tay và đầu gối xuống bàn, giữ lưng thẳng song song với sàn nhà. Các điểm vai, đầu gối nằm dưới hông. Lưng, hông và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Đặt mu bàn chân chạm sàn, uống lưng võng xuống dưới, đẩy mông lên cao, mở rộng lồng ngực, đầu hướng về phía trước, hít vào.
• Tiếp đến, áp các ngón chân chạm sàn, đẩy xương chậu về phía trước, hóp bụng, thở ra, vung lưng lên cao, siết hông, nâng cao vai, mặt cúi xuống phía dưới

Lặp lại hai tư thế này nhiều lần, thực hiện trong khoảng 5 – 10 nhịp. Thực hiện tư thế mèo bò sau bữa ăn khoảng 4 – 5 tiếng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế thứ 8 trong chuỗi bài tập yoga truyền thống, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ thể. Tư thế này uốn cong lưng, tạo hình giống với một con rắn hổ mang. Nó có tác dụng giảm đau lưng, giảm căng thẳng. Thậm chí tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng điều trị bệnh trầm cảm. 

Thực hiện như sau:

Nằm sấp trên thảm tập yoga, duỗi chân, mu bàn chân chạm sàn, thả lỏng hai tay, đặt hai bàn tay trước ngực, khuỷu tay sát người. 

Chống hai bàn tay lên thảm tập, siết hông, đùi, nâng phần thân trước lên khỏi thảm, vai và ngực hướng về phía trước.

Giữa ở tư thế này khoảng 15 – 30s và lặp lại. 

Tóm lại

Thoái hóa cột sống có nên tập gym không? Người bị thoái hóa cột sống thường có xu hướng hạn chế vận động vì lo ngại sẽ tác động đến cột sống, khiến cho tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, điều này không hẳn là đúng. Thậm chí, các chuyên gia thường khuyên người bệnh tập luyện nhẹ nhàng để giảm áp lực, giảm tình trạng đau lưng. 

Cụ thể, người bị thoái hóa cột sống nhẹ, đang trong giai đoạn phục hồi vẫn nên tập gym, tập yoga. Nhưng là các bài tập vận động nhẹ nhàng và theo phác đồ của chuyên gia, huấn luyện viên thể hình.