Tập gym uống sinh tố gì? [BẬT MÍ] 12 công thức sinh tố giúp gymer tăng cơ, giảm cân hiệu quả

Nhắc đến chế độ dinh dưỡng trong tập gym, không thể bỏ qua sinh tố. Song, không phải tất cả các loại sinh tố đều tốt cho người luyện tập thể hình, dù mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp, giảm cân hay tăng sức bền. Vậy tập gym uống sinh tố gì tốt nhất? Xem ngay gợi ý dưới đây của GYMdesign để lên thực đơn dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình tập luyện của mình nhé. 

tap-gym-uong-sinh-to-gi-ngon

Uống sinh tố có tác dụng gì?

Sinh tố tốt cho người tập thể hình sẽ bao gồm hỗn hợp Protein và carbs lành mạnh. Gymer có thể xem nó như một bữa ăn nhẹ lý tưởng trong chế độ tập thể hình. Protein sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, thể lực mà không có cảm giác quá no. 

Uống sinh tố trước khi tập gym là lựa chọn tuyệt vời. Bởi vì chúng được làm chủ yếu từ trái cây, có tác dụng cung cấp carbohydrate và protein cần thiết để giúp bạn không bị đói khi luyện tập. Đồng thời, carbohydrate tiêu hóa nhanh, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình xây dựng cơ bắp mà không bị béo. Protein giúp sửa chữa mô cơ khi cơ phát triển hình thành những vết rách nhỏ và tăng tỷ lệ trao đổi chất để đốt cháy calo cao hơn. 

Tuy nhiên bạn nên thưởng thức cốc nước ép sinh tố của mình 30 – 1 tiếng trước khi đi vào tập luyện.

Xem thêm lời khuyên dinh dưỡng hữu ích cho gymer:

Nữ tập gym nên ăn gì để giảm cân?

Tập gym giảm cân có nên uống sữa không?

Chế độ ăn cho người tập cơ bụng lên 6 múi nhanh 

Tập gym uống sinh tố gì? 

Carbohydrate và protein là 2 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trước khi tập gym. Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như: chuối, táo, trái cây mọng nước, khoai lang…

Protein có chủ yếu trong lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi ít béo, ức gà, cá ngừ… Vì thế khi xay sinh tố, bạn có thể dùng bột Protein thay thế để cung cấp Protein cho cơ thể. 

Tuy nhiên có rất nhiều loại bột protein trên thị trường. Bạn nên chọn mua ở những địa chỉ uy tín, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tránh mua hàng giả, hàng nhái. Ngoài ra, một loại bột Protein tốt trước khi tập luyện nên có:

  • Các thành phần tối thiểu
  • Thành phần dinh dưỡng chất lượng cao
  • Không có hương vị hay màu sắc nhân tạo.

Lưu ý quan trọng: Đừng làm dụng sinh tố cho mục đích tập luyện nào đó. 

Dưới đây là công thức làm các loại sinh tố uống khi tập gym tốt nhất dành cho bạn:

Sinh tố kiwi và cải xoăn 

Cải xoăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, C, K, sắt và canxi. Bạn có thể kết hợp kiwi với cải xoăn để thước thức cốc sinh tố dinh dưỡng.
Công thức làm sinh tố kiwi cải xoăn: 

  • ¾ cup sữa tách béo
  • 1 lá cải xoăn
  • ½ trái kiwi tách vỏ
  • ½ thìa canh bơ đậu phộng không muối mịn
  • ½ thìa cafe mật ong

Cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Như vậy bạn đã có một cố nước ép sinh tố 174 calo cho buổi tập thể hình.  

sinh-to-kiwi-cai-xoan

Sinh tố chuối 

Sinh tố chuối cung cấp một lượng carbs tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng cho tập thể hình. Ngoài ra, cơ thể còn nhận thêm được các chất chống oxy hóa, kali và nhiều nguồn vitamin khác có lợi. 

Công thức làm sinh tố chuối:

  • 1 cup sữa tách béo 
  • ½ quả chuối tiêu
  • ½ thìa canh mật ong
  • ⅛ thìa cafe tinh dầu vanilla
  • 2 – 3 quả óc chó

Cho các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Cốc sinh tố chuối có 227 calo, 10g protein và 5g chất béo (trong đó có 1g chất béo bão hòa).

sinh-to-chuoi

Sinh tố chuối và lê 

Sinh tố chuối và lê cung cấp vitamin C, chất xơ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể khi tập gym. Ngoài ra, chất xơ có trong ly sinh tố còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch.

Công thức làm sinh tố chuối và lê:

  •  1 quả lê chín cắt thành từng miếng nhỏ 
  • ½ thìa cafe gừng đã băm nhuyễn 
  • ½ quả chuối 
  • ½ cup sữa tách béo
  • Một vài viên đá lạnh tùy khẩu vị

Cho các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên vào máy xay sinh tố để trộn đều và xay nhuyễn. Trong khẩu phần ly sinh tố chuối lê sẽ có 199 calo, 6g Protein và 1g chất béo. 

sinh-to-chuoi-le-cho-nguoi-tap-gym

Sinh tố củ cải và dâu tây

Sinh tố củ cải và dâu tây có tác dung cung cấp đường, nitrat tốt cho quá trình vận động. Theo những nghiên cứu cho thấy, Nitrat trong củ cải còn có tác dụng cải thiện việc sử dụng oxy khi tập luyện cường độ cao.

Công thức làm sinh tố củ cải dâu tây:

  • 2 trái củ cải đường nhỏ đã luộc chín và tách vỏ
  • 1 cup nước dừa nguyên chất không đường 
  • 1 cup nước dâu tây lạnh

Cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố đến khi tạo thành thức uống sệt sệt. Một khẩu phần sinh tố củ cải và dâu tây sẽ có 147 calo, 4g Protein và 1g chất béo. 

sinh-to-cu-cai-va-dau-tay-ngon

Sinh tố chuối hạnh nhân hạt chia 

Sinh tố chuối hạnh nhân hạt chia giúp tăng cơ bắp rất tốt. Đây là một trong những loại sinh tố mà bạn nên thêm vào thực đơn ăn sáng của mình. Loại sinh tố này có thể cung cấp đến 40g protein cho cơ thể. 

Cách làm sinh tố chuối hạnh nhân hạt chia 

  • 1 tách cafe đậm đặc đông thành đá
  • 1 quả chuối chín 
  • 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
  • ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp 
  • 1 thìa hạt chia 
  • 1 thìa hạt gai dầu 
  • 1 thìa protein vani

tap-gym-uong-sinh-to-gi-chuoi-hanh-nhan

Sinh tố protein kết hợp chanh

Sinh tố protein kết hợp chanh cung cấp nhiều vitamin C. Ngoài ra, thêm một chút vị chua của chanh sẽ giúp gymer tránh bị ngán nếu thường xuyên uống Protein khi luyện tập.

Công thức làm sinh tố protein kết hợp chanh tươi:

  • 1 muỗng canh bột protein hương vani
  • 180ml sữa hạnh nhân không đường (hoặc có thể thay thế bằng sữa tươi không đường)
  • 60ml nước cốt chanh tươi 
  • 2 thìa cafe vỏ chanh bào mịn
  • 2g muối ăn 
  • 10g vụn bánh quy nguyên cám 
  • 1 nhánh lá bạc hà nhỏ để trang trí 

Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Sau khi đổ ra cốc, bạn có thể trang trí thêm 1 lá bạc hà và chút vụn bánh quy. Một ly sinh tố chanh protein chứa 168,8kcal; 23,5g protein. 

sinh-to-protein-chanh

Sinh tố protein chuối yến mạch 

Sinh tố protein chuối yến mạch thuần chay là bữa sáng giàu dinh dưỡng cho các bạn gymer đang tập luyện giảm cân. Bởi vì bột yến mạch giàu chất xơ, cung cấp năng lượng giúp cơ thể cảm thấy no lâu. 

Công thức làm sinh tố chuối yến mạch:

  • 240ml sữa hạnh nhân không đường 
  • 1 muỗng bột protein vani 
  • 1 quả chuối chín
  • 21g yến mạch
  • ½ thìa cafe bột quế

Trừ bột quế, cho các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn. bạn có thể bổ sung thêm một ít đá viên để tăng độ hấp dẫn cho bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng của mình. Sau đó rắc bột quế lên trên. 

Sinh tố protein chuối yến mạch có chứa 30g Protein hỗ trợ kiểm soát tiểu đường, giảm cholesterol xấu trong máu. sinh-to-chuoi-yen-mach-cho-tap-gym

Sinh tố protein kết hợp cam chuối

Sinh tố protein kết hợp cam gồm chỉ cần thực hiện trong khoảng 5 phút. Nếu bạn đang phân vân không biết tập gym uống sinh tố gì thì hãy chọn protein kết hợp cam chuối. Chỉ 5 phút bạn sẽ có ngay một ly sinh tố giàu vitamin, protein giàu dinh dưỡng. 

Công thức tự làm sinh tố protein kết hợp cam và chuối:

  • ½ cốc nước cam vắt 
  • ½ cốc sữa hạnh nhân không đường 
  • ¼ cốc sữa chua Hy lạp
  • 1 muỗi bột protein vani
  • ¼ quả chuối chín 
  • ½ cốc đá 

Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố, xay trong khoảng 30 giây. Đổ ra cốc và thưởng thức ngay. Sinh tố cam chuối cung cấp 245 calo, 2g chất béo, 37g carbs. 

sinh-to-protein-cam-chuoi

Sinh tố protein kết hợp đào lá rau bina 

Sinh tố protein kết hợp đào lá rau bina cung cấp cho cơ thể 30,6g protein và 344 calo. Đây là thức uống tuyệt vời giúp bạn bắt đầu buổi tập một cách tràn đầy năng lượng và hiệu quả cao. 

Công thức làm sinh tố protein kết hợp đào lá rau bina: 

  • 120ml sữa hạnh nhân không đường (có thể dùng sữa tươi không đường thay thế)
  • 1 thìa bổ protein vani
  • 1 trái đào 
  • 1 trái chuối chín 
  • 200g lá rau bina 
  • 1 thìa cafe hạt chia
  • 5ml mật ong

Cho các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn. Bạn có thể thêm đá viên vào máy xay tùy khẩu vị của mình. 

sinh-to-dao-la-rau-bina

Sinh tố protein kết hợp nho việt quất

Sinh tố protein kết hợp nho việt quất cung cấp nguồn năng lượng dào cho bạn trước khi bước vào phòng tập. Cả việt quất và nho đều thuộc loại quả mọng nước. Việt quất chứa chất chống oxy hóa và phyto flavonoids., kali, vitamin C giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và chống viêm. Ngoài ra trong nho cũng chứa chất chống oxy hóa quan trọng giúp cơ thể đào thải tốt nhất trong quá trình tập luyện. 

Công thức làm sinh tố nho việt quất:

  • 1 thìa bột protein hương vani
  • 180ml sữa tươi không đường (hoặc sữa hạnh nhân không đường)
  • 150g nho không hạt 
  • 120g việt quất 
  • 1 thìa cafe dầu hạt lanh 

Cho các nguyên liệu này vào máy xay sinh tố đến khi thu được hỗn hợp mịn nhuyễn. Một cốc sinh tố protein việt quất nho có chứa 205 calo, 25g protein, 13g chất xơ và nhiều vitamin có lợi. 

sinh-to-nho-viet-quat-cho-gymer

Sinh tố bưởi hồng, dứa và dâu tây 

Sinh tố bưởi hồng, dứa và dâu tây giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Nếu cơ thể bạn có lượng sắt thấp thì nên bổ sung thêm loại sinh tố này để giúp hấp thụ khoáng chất tốt cho quá trình luyện tập thể hình.

Công thức làm sinh tố bưởi hồng, dứa và dâu tây:

  • ½ quả bưởi hồng đã tách vỏ, bỏ hạt 
  • ¼ cup trái dứa xay nguyên chất
  • ¼ cup dâu tây xay nhuyễn
  • ¼ cup sữa chua Hy Lạp không béo

Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên vào máy xay sinh tố để xay nguyễn. Khẩu phần ly sinh tố sẽ gồm 159 calo, 7g Protein và 0g chất béo. Trả lời cho câu hỏi tập gym uống sinh tố gì Sinh tố bưởi hồng, dứa và dâu tây chính là lựa chọn tuyệt vời. 

sinh-to-cam-dua-dau-tay-cho-nguoi-tap-gym

Sinh tố cacao yến mạch 

Sinh tố cacao yến mạch có tác dụng giảm cân, đốt cháy calo. Nếu bạn đang có ý định tập thể hình giảm cân thì có thể xem xét đến loại thức uống này.

Công thức làm sinh tố cacao yến mạch:

  • ¾ cup sữa tách béo
  • 1 thìa cafe tinh dầu vanilla
  • ½ cup sữa chua nguyên chất ít béo 
  • ¼ cup yến mạch nấu nhanh 
  • 1 thìa canh hạt lanh đất
  • 1 thìa cafe bột cacao không đường 
  • 1 lát chuối nhỏ 

Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố. Ban đầu sẽ trộn ở mức thấp trong khoảng 20 giây. Sau đó nâng cao tốc độ khoảng 1 phút là hoàn thành. Một ly sinh tố cacao yến mạch theo công thức ở trên có chứa 350 calo, 19g Protein và 5g chất béo. 

sinh-to-yen-mach-cacao

Sinh tố bơ đậu phộng và chuối 

Sinh tố bơ đậu phộng và chuối giàu kali, có tác dụng giảm đau cơ. Vì thế bạn có thể lựa chọn loại sinh tố này để uống sau khi tập luyện. 

Công thức làm sinh tố bơ đậu phộng và chuối:

  • 2 hộp sữa chua không đường 
  • 1 quả chuối chín 
  • 1 thìa canh bơ đậu phộng 
  • 30ml sữa tách béo 
  • Đá viên 

Cho hỗn hợp vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn. Chỉ chưa đầy 5p bạn đã có ngay cốc sinh tố bơ chuối mát lạnh, thơm ngon, bổ dưỡng. 

sinh-to-bo-dau-phong

Tập gym uống sinh tố gì? Trên đây là 12 công thức làm sinh tố đơn giản cho gymer. Hãy nhớ sử dụng protein không đường là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cơ mà không phát sinh tăng mỡ. Hạn chế sử dụng đường, chất ngọt để đảm bảo an toàn cho đường ruột, tránh bị tiểu đường. chúc các bác có bữa ăn nhẹ ngon miệng và giàu năng lượng cho ngày tập luyện hiệu quả.