MỤC LỤC
Nữ tập gym nên ăn gì để giảm cân? Cân nặng là vấn đề được các chị em đặc biệt quan tâm. Vậy nên lựa chọn thực đơn như thế nào để đạt được mục đích giảm cân khi tập gym? Tham khảo thông tin GYMdesign chia sẻ dưới đây.
Nữ tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Nữ giảm cân trước khi tập gym nên ăn chuối, yến mạch hoặc một lát bánh mì đen, salad, hoa quả. Cộng thêm một cốc sinh tố sữa. Ăn 45 – 60 phút trước khi tập.
Sau khi tập gym ưu tiên chất béo lành mạnh có trong hạnh nhân, hạt hướng dương. Bổ sung một số thực phẩm như: đậu phụ, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra các loại hoa quả như dứa, cuối, cam cũng rất tốt cho việc giảm cân sau tập gym. Thực phẩm này giúp bù đắp lại năng lượng cho cơ thể, phục hồi thể lực, tăng cường cơ bắp, giảm mỡ.
Đôi khi tập gym giảm cân cũng khiến nhiều người bị mất cơ, nguy cơ phát triển bệnh giảm cơ. Các loại thực phẩm tốt cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ khác như: mì nguyên cám, khoai lang, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại cá nạc có chứa nhiều omega 3.
Giảm béo đòi hỏi phải cắt giảm một lượng calo nhất đinh; giảm thiểu lượng carbohydrate tinh chế và giảm tiêu thụ chất béo; xây dựng cơ bắp cần protein. Mặc dù tập gym để giảm cân nhưng bạn vẫn cần ăn đủ, không nên áp dụng ăn kiêng bằng cách bỏ bữa lỗi mốt. Thay vào đó ăn đủ để duy trì và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Nữ tập gym giảm cân không nên ăn gì?
Không nên ăn các loại thực phẩm chiên rán, có chứa nhiều dầu mỡ, đường, chất béo không tốt… Điều này sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, tích tụ và tăng cân trở lại. Làm giảm hiệu quả tập luyện và ăn kiêng trước đây.
Tránh xa bánh ngọt, bột mì tinh huyện
Nữ tập gym giảm cân nên ăn trước 19h tối hàng ngày. Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ, thực phẩm là rau xanh, nước ép tươi và các loại trái cây giàu vitamin.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi nữ tập gym
Nạp đủ Carbohydrate
Carbohydrate nên chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo của một gymer. Trong khi tập gym, nhất là bài tập với dụng cụ, thiết bị nặng, do ở tình trạng kỵ khí nên người tập cần đến phần lớn calo từ Carbohydrate cung cấp năng lượng và sức mạnh cho cơ thể. Vì thế hãy coi Carbohydrate là nhiên liệu cho quá trình tập luyện thể hình của bạn.
Các loại thực phẩm giàu Carbohydrate như: trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bột yến mạch, khoai lang, bông cải xanh, rau bina… Tuy nhiên cần tránh thực phẩm có chứa Carbohydrate không tốt cho sức khỏe. Gồm có khoai tây chiên, khoai tây trắng, bánh mì trắng, gạo, bánh ngọt, ngũ cốc tinh chế…
Nạp đủ chất đạm – Protein
Protein nên chiếm khoảng 10-20% tổng lượng ăn của người tập gym. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng, cả nam và nữ tập gym đều cần từ 1,0 – 1,6 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein có nguồn gốc từ động vật là phần nạc của thịt cừu, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá, trứng. Protein thực vật như: đậu phộng đậu gà, hạt quinoa, hạt chia, đậu phụ.
Nạp đủ chất béo
Chất béo nên chiếm khoảng 25-35% tổng lượng chất béo của một người tập gym. Tuy nhiên, phải chọn lọc và sử dụng chất béo lành mạnh, phù hợp. Gồm có bơ hạt, quả bơ, óc chó, hạnh nhân, cá ngừ, cá hồi, thực phẩm nấu trong dầu oliu. Không nên dùng chất béo từ đồ rán chiên, đồ ăn nhanh, các loại thịt béo như xúc xích, thịt xông khói…
Không được bỏ qua vitamin
Dù bạn tập gym với mục đích tăng cân hay giảm cân thì cũng cần bổ sung đầy đủ vitamin. Bao gồm các loại” vitamin B1, B2, B3, Biotin, Axit Folic… Các loại vitamin này có trong thịt, trứng, cá, sữa, bông cải xanh, yến mạch, khoai lang, trái cây…
Không được thiếu nước khi tập luyện
Một trong những nguyên tắc quan trọng là không được để cơ thể bị thiếu nước khi tập gym. Không chỉ tăng hiệu suất tập luyện, nước uống còn có tác dụng đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Tốt cho các chị em đang có ý định tập gym giảm cân. Bởi vì nước sẽ tăng cường trao đổi chất. chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Trước khi tập gym khoảng 1 – 2 tiếng: uống 500ml nước
Trong khi tập gym: uống 350ml sau 15 – 20 phút/ lần. Tập 60 phút cần uống khoảng 1 lít nước.
Sau khi tập gym, dựa vào cân nặng của cơ thể để uống nước. Nếu cơ thể giảm được 0,5kg thì uống bù 500ml nước.
Chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Người tập gym cần ăn thường xuyên để duy trì năng lượng. Dưới đây là một ví dụ về cách bạn chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày:
- Bữa ăn sáng
- Ăn nhẹ giữa buổi sáng
- Bữa trưa
- Bữa ăn nhẹ trước khi tậpluyện
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi tập
- Bữa tối
Mẫu thực đơn giảm cân khi tập gym cho nữ trong 7 ngày
Nữ tập gym nên ăn gì để giảm cân? Trên đây là một số chia sẻ và lời khuyên hữu ích. Để thực sự đạt được kết quả tốt, chị em cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đã đặt ra. Chúc các chị em luyện và có một vóc dáng mơ ước.