Chấn thương cổ tay khi tập gym khiến cho vùng cổ bị sưng tấy, đau nhức rõ rệt. Nặng hơn có thể dẫn tới trật khớp, bong gân, gãy cổ tay hoặc mắc hội chứng ống cổ tay. Vậy nguyên nhân chủ yếu là do đâu? Có cách nào để khắc phục và phòng tránh chấn thương cổ tay khi tập thể hình? Trong bài viết này, https://gymdesign.vn/ tiếp tục chia sẻ thông tin hữu ích nhất đến các Gymer. 

Hiện tượng chấn thương cổ tay khi tập gym

Cổ tay được tạo thành từ hai xương của cẳng tay, 8 xương cổ tay và nhiều dây chằng kết nối các xương này với nhau. Đây là vùng khớp rất linh hoạt và dễ bị tổn thương khi tác động. Ở đây không tính riêng người tập gym mà cả người chơi các môn thể thao nói chung, cầm nắm đồ đạc, thậm chí là ngã. 

Tuy nhiên, hiện tượng này thường gặp nhất ở các gymer và vận động viên. Chấn thương vùng cổ tay có thể tự lành lại nếu ở mức độ đau nhức nhẹ. 

Bạn cũng quan tâm:

Tay không duỗi được sau khi tập gym – Nguyên nhân do đâu?

Chấn thương khớp khuỷu tay khi tập gym, cách điều trị 

11 Cách giảm đau những ngày đầu tập gym

 

Nguyên nhân nào gây ra đau khớp cổ tay khi tập gym?

• Không khởi động kỹ vùng cổ tay trước khi tập luyện.
• Thực hiện sai kỹ thuật khi nâng tạ, chống đẩy, plank dẫn đến tăng áp lực cho vùng cổ tay. 
• Nâng mức tạ lên để đạt mục tiêu phát triển cơ bắp nhưng lại quên lắng nghe sức chịu đựng của cơ thể. 
• Tập luyện quá sức làm tiêu hao tổng sức mạnh của cơ thể. Điều này khiến vùng bàn tay và cổ tay bị suy kiệt, yếu ớt, dễ chấn thương do mệt mỏi.
• Mất tập trung vào bài tập, nhất là nâng tạ. Nó không chỉ gây ra chấn thương cổ tay mà còn nhiều hệ lụy khác. Ví dụ chấn thương khớp khuỷu tay, cơ, bắp tay.
• Tập luyện cùng một động tác lặp đi lặp lại quá nhiều lần nhưng sai cách. Điều này dẫn đến viêm gân, đau cổ tay. 
• Tay cầm quá rộng có thể làm căng cổ tay. Cộng thêm việc tải trọng nặng sẽ khiến hai tay buộc phải phân tán theo nhiều hướng khác nhau, dẫn đến đau nhức. 
• Thực hiện bài tập đu xà nhưng bám không chắc khiến cổ tay bị kéo dãn quá mức.

Các triệu chứng thường gặp

Đau, chấn thương cổ tay thường xuất hiện một số triệu chứng như: 

• Vùng khớp cổ tay bị sưng tấy, nóng
• Cảm giác đau nhức rõ rệt. Cơn đau có thể xảy ra đột ngột (cấp tính) hoặc dai dẳng, liên tục không dứt (mãn tính). 
• Cổ tay bầm tím 
• Khả năng cử động vùng khớp cổ tay bị hạn chế
• Khớp sai lệch, trật khớp
• Căng cổ tay và ngón tay 
• Bong gân cổ tay 
• Gãy cổ tay do xương bên trong bị gãy hoặc đứt
• Hội chứng ống cổ tay (TTS)
• Viêm vùng mỏm trâm quay 
• Viêm gân duỗi ngắn ngón út 
• Viêm bao gân dịch hoạt
• Triệu chứng RSI 

Bong gân cổ tay

Do chấn thương ở dây chằng cổ tay. Nếu bong gân nhẹ thì chỉ bị rách một phần dây chằng. Còn bong gân nặng có thể là rách dây chằng hoàn toàn. Biểu hiện bên ngoài dễ thấy là sưng vùng cổ tay. 

Hội chứng ống cổ tay

Là thuật ngữ chỉ các nhóm biểu hiện khi dây thần kinh chịu một áp lực lớn. Ống cổ tay là một đoạn hẹp trong khớp cổ tay. Phần này được hình thành bởi xương và dây chằng, Bên trong có dây thần kinh hướng tâm đi qua. Khi tập luyện quá sức, dây thần kinh hướng tâm bị kích thích hoặc chèn ép, bắt đầu ở cánh tay trên và đi xuống đầu ngón tay, gây đau nhức, chấn thương. 

Viêm bao gân dịch hoạt

Viêm bao gân dịch hoạt De Quervain là tình trạng đau nhức ảnh hưởng đến các gân nối ngón cái với cổ tay. Nguyên nhân có thể do hội chứng ống cổ tay; hoặc các gân bị sưng gây áp lực lên dây thần kinh xung quanh. Trường hợp này sẽ gây khó khăn khi sử dụng ngón cái và cổ tay. 

Các triệu chứng cụ thể như: 

• Sưng hoặc viêm ở gần gốc ngón tay cái
• Khó khăn khi cầm nắm 
• Đau ngón cái khi gập cổ tay

Triệu ứng RSI

RSI là thuật ngữ chỉ các cơn đau do chuyển động lặp đi lặp lại quá nhiều cùng 1 động tác dẫn tới chấn thương cổ tay. Đây cũng có thể là hệ quả của tình trạng viêm bao hoạt dịch cổ tay, viêm gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay.  Nó sẽ tạo ra những cơn đau nhói, âm ỉ. Một số trường hợp sẽ bị ngứa ran và tê bì. 

Chấn thương khớp cổ tay khi tập thể hình có nguy hiểm không?

Nếu chỉ có cảm giác đau nhưng cổ tay không bị biến dạng, không khó khăn trong việc vận động thì là hiện tượng bình thường. Cơn đau thông báo cho bạn hiệu quả của quá trình tập luyện và sẽ phục hồi sau 12 – 24 tiếng. 

Nếu cơn đau dữ dội, biến dạng, cảm giác tê hoặc không thể cử động cổ tay thì đây là trường hợp nguy hiểm. Rất có thể bạn đang bị gãy cổ tay, bong gân, trật khớp… Bạn nên gọi cho bác sĩ, hẹn lịch khám để có phương án điều trị phù hợp.  

Tốt nhất sau khi tập thấy có hiện tượng đau cổ tay, bạn nên để tay mình nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để các cơ thể và vùng khớp phục hồi. Trong quá trình nghỉ ngơi, có thể thực hiện một vài thao tác: chườm đá, massage nhẹ nhàng. 

Cách khắc phục chấn thương cổ tay

Trong trường hợp đau nhức, gymer có thể khắc phục bằng một số cách dưới đây: 

Chườm đá lạnh

Chườm đá lạnh trong khoảng 10 – 15 phút sau khi tập. Không nên làm lâu hơn vì dễ dẫn đến tình trạng bỏng nước đá. Có thể băng vùng cổ tay phía trước, chỉ chườm đá vào chỗ sưng. Điều này giúp bảo vệ các dây chằng tốt hơn, giảm sưng tấy. Một ngày thực hiện khoảng 4 – 5 lần tránh bị bầm tụ máu. 

Băng ép vùng cổ tay 

Sử dụng vải bằng thun để băng ép vùng cổ tay. Đây là cách hiệu quả giúp cố định lớp, giảm sưng, giảm đau, nâng đỡ vùng khớp bị tổn thương. Lưu ý không nên băng ép quá chặt dẫn đến đau nhức, bầm tím. 

Dùng Ethyl Clorua 

Nếu nhận thấy cổ tay có hiện tượng bị bong gân, người tập có thể Ethyl Clorua để xịt vào chỗ đó. Ethyl Clorua sẽ giúp giảm đau, làm lạnh tại chỗ. Sau đó kết hợp dùng thêm thuốc giảm đau, kháng viêm loại thông thường. 

Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo không nên dùng Aspirin để giảm đau. Bởi vì dễ gây chảy máu và chống ngưng kết tiểu cầu, rất nguy hiểm. 

Uống đủ nước

Nước uống sẽ hỗ trợ phục hồi và sửa chữa vùng cơ bị tổn thương. Nếu cơ bắp mất nước sẽ dễ gây ra đau nhức hơn, lâu phục hồi. Vì vậy, ngoài các phương án kể trên, bạn hãy cố gắng uống đủ nước trước – trong – sau khi tập gym. 

Massage nhẹ nhàng cẳng tay 

Xoa bóp sẽ giúp giảm sưng, đau và viêm cổ tay. Hãy tiến hành massage nhẹ nhàng, tập trung vào các cơ ở cẳng tay. Bởi vì những cơ này sẽ kiểm soát chuyển động của cổ tay. Tiếp đến, xoa bên trong cẳng tay, vùng gần khuỷu tay để giảm cơn đau. 

Nếu như sau vài ngày tình trạng vẫn không thuyên giảm mà nặng hơn, bạn nên đến cơ sở y tế.Trường hợp cảm nhận tay bị trật khớp hoặc gãy cổ tay, bong gân, tuyệt đối không được tự ý nắn chỉnh. Vì nếu không có chuyên môn, tình trạng có thể diễn tiến trầm trọng hơn. 

Bài tập giảm đau cổ tay hiệu quả 

Dưới đây, GYMdesign tổng hợp một số bài tập hỗ trợ giảm đau cổ tay khi tập thể hình. Bài tập phần lớn không cần sử dụng dụng cụ, dễ dàng thực hiện. Gymer có thể theo dõi và làm tại nhà. 

Giai đoạn 1: Các bài tập chuyển động 

Các bài tập chuyển động tốt cho trường hợp bị hội chứng ống cổ tay, viêm gân, bong gân, viêm bao dịch gân. Mỗi bài tập sẽ thực hiện 10 lần, trung bình 1 ngày 3 lần. Lưu ý tập nhẹ nhàng và cẩn thận.

Bài 1: Mở rộng và uốn cong cổ tay 

Đặt bàn tay lên mép bàn sao cho cổ tay đúng vị trí cạnh bàn. Nhẹ nhàng di chuyển bàn tay lên – xuống nhịp nhàng.

Bài 2: Tập xoay lòng bàn tay 

Đặt bàn tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Lật lòng bàn tay lại, hướng lên trên. Rồi lại đưa về trạng thái ban đầu. Tiến hành như vậy trong 10 lần.

Bài 3: Nắm mở lòng bàn tay

Tiến hành nắm – mở lòng bàn tay như bình thường. Khi mở ra, duỗi thẳng các ngón tay hướng lên trên. 

Giai đoạn 2: Các bài tập kéo dãn 

Kéo dãn cổ tay, ngón tay là bước tiếp theo trong quá trình điều trị vật lý cổ tay. Nó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tính linh hoạt tổng thể. 

Bài 1: Kéo giãn các cơ của bàn tay 

Đưa một tay ra phía trước, ngửa lòng bàn tay. Tay còn lại sẽ kéo lòng bàn tay kia lại gần người để vùng cổ tay uốn cong nhẹ tùy biên độ. Lúc này các ngón tay sẽ hướng xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải trên mặt sau của cẳng tay. Giữ tay ở vị trí này trong 10-15 giây, sau đó lặp lại với tay kia và thực hiện ba cách tiếp cận.

Bài 2: Duỗi các cơ gấp của bàn tay 

Thực hiện tương tự như động tác ở phía trên. Tuy nhiên lúc này các ngón tay của bàn tay sẽ hướng lên trên. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải ở cơ gấp cẳng tay. 

Bài 3: Uốn ngón tay 

Mở rộng các ngón tay hướng lên trên. Gập ngón cái về phía lòng bàn tay. Giữ ngón cái ở tư thế này trong 5 giây sau đó mở lại. Thực hiện động tác khoảng 10 lần rồi lại chuyển sang bàn tay còn lại. 

Bài 4: Kéo ngón tay 

Xòe rộng các ngón tay, có thể đặt bàn tay lên mặt bàn. Lấy tay còn lại nắm và kéo duỗi từ từ từng ngón tay. Giữ ở tư thế duỗi vài giây rồi thả ra. Thực hiện tương tự với tay còn lại. Đây là bài tập tương đối hiệu quả giúp các ngón tay và khớp trở lên linh hoạt hơn. 

Bài 5: Nhấn lòng bàn tay 

Chắp 2 tay trước ngực, hướng ngón tay lên phía trên. Từ từ nâng 2 tay lên bằng khuôn mặt. Tiếp đó, đưa 2 khuỷu tay lại với nhau. Giữ nguyên trạng thái đó 10 – 20 giây. 

Thực hiện tương tự với tư thế hướng các ngón tay xuống dưới. Đặt tay ngang với rốn, sau đó đưa lên trước ngực lên khi thấy căng nhẹ.

Giai đoạn 3: Bài tập củng cố chấn thương, đau cổ tay khi tập gym

Khi thực hiện được tất cả các động tác ở trên mà không còn cảm thấy đau, bạn chuyển sang bài tập củng cố. Liệu pháp sẽ giúp hạn chế chấn thương về sau. Đồng thời cổ tay sẽ khỏe mạnh, linh hoạt và đàn hồi hơn. 

Bài 1: Mở rộng bàn tay với các dụng cụ 

Quấn dụng cụ mở rộng quanh lòng bàn tay của bạn. Gập khuỷu tay một góc 90 độ. Hướng lòng bàn tay lên trên như thể bạn đang thực hiện động tác cuộn bắp tay ngược. Mở rộng khớp cổ tay từ từ bằng cách co các cơ ở cẳng tay. Thực hiện 3 hiệp 15 lần với mỗi cánh tay.

Bài 2: Gập cổ tay 

Thực hiện tương tự giống động tác ở trên nhưng lòng bàn tay hướng xuống dưới. Gập khuỷu tay cong 90 độ, giữ ở trạng thái đó. Uốn cổ tay để đưa lên xuống đến khi cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện 10 – 20 giây/ lần 

Cách phòng tránh bị chấn thương cổ tay khi tập gym

Mang đồ bảo hộ cho cổ tay 

Để phòng tránh đau cổ tay, lần tới khi đến phòng gym, bạn nên mang theo dây quấn cổ tay. Dây quấn sẽ cố định khớp, giữ cho tư thế của khớp cổ tay không bị sai lệch trong lúc tập luyện. Đối với các bài tập nâng tạ tác động mạnh tới cấu trúc xương và cơ, dây quấn cổ tay giúp cố định cấu trúc ở bên trong, định hình cổ tay. 

Thực hiện tập luyện đúng kỹ thuật 

Tập luyện đúng kỹ thuật luôn là “bài thuốc” hữu hiệu nhất phòng tránh bị đau khớp cổ tay. Bởi vì kỹ thuật chuẩn xác sẽ giúp giảm áp lực không cần thiết cho phần khớp. Chìa khóa quan trọng trong phần kỹ thuật đó là giữ cho cổ tay ổn định khi vận động, tránh kéo dài cổ tay quá mức. 

Ngoài ra, khi thực hiện các động tác plank hoặc đẩy tạ, hãy cố gắng hơi cong bàn tay dang ra. Mục đích để giảm sức căng cho các khớp nhỏ của bàn tay; đồng thời ổn định cổ tay, tránh tình trạng chấn thương, đau nhức.

Dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập 

Mục đích của việc tập gym là xây dựng sức bền và sức mạnh. Tuy nhiên, sau mỗi buổi tập luyện, cơ bắp của bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Vì thế, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để hạ nhiệt, nhất là khi mới bắt đầu các thử thách vượt qua giới hạn của bản thân. 

Việc hạ nhiệt là phục hồi này cực kỳ quan trọng. Nó có thể giúp loại bỏ hết các cơn đau nhức liên quan đến các vùng cơ, khớp, gân kheo. Trong thời gian này, hãy massage nhẹ nhàng, kéo căng cơ, xoa bóp cơ bằng bóng lacrosse hoặc con lăn bọt. Có thể kết hợp chườm đá để giảm viêm, giảm đau nhức. 

Cải thiện độ ổn định và sức mạnh của cổ tay 

Hãy xây dựng sự ổn định và sức mạnh của cổ tay để tránh bị chấn thương sau mỗi buổi tập luyện. Có thể rèn luyện bằng một số bài tập dưới đây:

Forearm Flexors

• Đặt một quả bóng nằm giữa cẳng tay và bàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Lăn bóng từ từ trên cẳng tay xuống , tập trung vào các điểm đau.
• Hoàn thành 5-10 đường chuyền.

Mở rộng cẳng tay

• Đặt một quả bóng ngang giữa cẳng tay của bạn và một bề mặt vững chắc. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Lăn bóng từ từ trên cẳng tay của bạn, tập trung vào các điểm đau.
• Hoàn thành 5-10 đường chuyền.

Uốn cong cổ tay

• Đặt một dải băng dưới chân của bạn hoặc một vật nặng khác.
• Giữ dây đeo trong tay với lòng bàn tay hướng lên và đặt cẳng tay của bạn trên bàn với bàn tay cách mép bàn.
• Gập cổ tay lên trên mà không di chuyển cẳng tay.
• Trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành 2 hiệp 5 – 10 lần lặp lại.

Chấn thương cổ tay khi tập gym có thể làm gián đoạn lộ trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bất cứ chấn thương nào cũng có thể gây nguy hiểm lâu dài nếu không được khắc phục kịp thời. Hy vọng những chia sẻ trên đây của GYMdesign sẽ giúp bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả nhất.