Sau khi tập gym khoảng 12 – 24 tiếng, ở vùng cơ bắp thường xuất hiện các cơn đau nhức. Tuy không quá dữ dội nhưng lại khiến bạn cảm thấy khó chịu, bất tiện trong sinh hoạt, công việc. Vậy nguyên nhân đau cơ sau tập gym là do đâu? Cách giảm đau những ngày đầu tập gym là gì? Làm thế nào để hạn chế đau sau khi tập thể hình? Cùng GYMdesign tìm hiểu các thông tin hữu ích ở bài viết này.

Đau nhức cơ sau tập luyện là hiện tượng gì?

Tập gym bị đau cơ được gọi là hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – đau cơ chậm khởi phát. Đó là kết quả của việc xuất hiện những vết rách nhỏ trong cơ bắp do vận động mạnh, cường độ cao hơn mức bình thường. Cơn đau thường xuất hiện từ 12 – 24 giờ sau khi tập. 

Cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện là một trong những vấn đề phổ biến mà người tập gym đều gặp phải. Đặc biệt là người mới bắt đầu tập gym hoặc nghỉ một thời gian dài và quay lại tập. Viêm, đau cơ và đau nhức cơ thể có thể dữ dội nếu bạn mới bắt đầu tập gym. Cơn đau đặc biệt tồi tệ đến mức bạn không thể đi lại, ngồi hoặc thậm chí chạy một cách thoải mái. 

Có thể bạn quan tâm:

Tay không duỗi thẳng được sau khi tập gym: Nguyên nhân, cách khắc phục

Tại sao lại bị đau nhức cơ khi tập thể hình?

• Các sợi cơ bắp bị phá hủy 

Quá trình tập luyện với cường độ mạnh, các cơ phải làm việc, co giãn liên tục. Chính vì thế các sợi cơ bị phá hủy ở cấp độ vi mô trong từng sợi cơ, dẫn đến cảm giác đau, nhức, khó chịu sau tập.

• Do tích tụ axit khi tập gym

Các sợi cơ bị phá hủy có thể tiết ra axit lactic. Chúng sẽ tích tụ trong các sợi cơ, gây đau nhức, khó chịu. 

Cơn đau xuất hiện sau khi tập có nghĩa là bạn đang phá vỡ các cơ bắp. Và chúng sẽ tự phục hồi, xây dựng lại, mạnh mẽ, rắn chắc hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các cơn đau xuất hiện đều là tốt. Các bài tập sức mạnh cường độ quá cao sẽ khiến cơ bắp bị căng cứng. Vì thế, mặc dù đã quen với sự xuất hiện của những cơn đau, nhưng bạn vẫn cần duy trì cường độ phù hợp. 

• Căng cứng cơ bắp 

Tập luyện với cường độ cao ở những ngày đầu tiên, cơ, xương bị kéo dãn đột ngột gây nên hiện tượng căng cứng, đau nhức.

• Tập sai kỹ thuật

Tập sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân quan trọng khiến bạn bị đau cơ. Thậm chí cơn đau kéo dài, nhức, khó chịu. 

Mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?

Như đã giải thích ở trên thì mới tập gym bị đau cơ là hiện tượng bình thường. Bạn nên tiếp tục lộ trình tập luyện của mình, không nên dừng lại giữa chừng. Nếu bạn cảm thấy đau sau khi tập luyện, điều đó đơn giản có nghĩa là cơ bắp của bạn đang bị kéo căng và cũng đang khỏe hơn. Một khi cơ bắp khỏe hơn, sẽ cực kỳ dễ dàng để loại bỏ axit lactic tích tụ ra khỏi cơ thể. 

Sau một thời gian tập luyện lâu dài, cơ bắp của bạn bắt đầu quen với hiện tượng DOMS, cơn đau sẽ dịu đi nhiều. 

Tập gym lâu nhưng vẫn đau cơ, tại sao?

Mặc dù đã tập gym lâu nhưng vẫn bị đau cơ? Đây là hiện tượng bình thường. Bởi vì cơ bắp của bạn vẫn đang tiếp tục được phá vỡ và xây dựng mạnh mẽ khi tập luyện. Tuy nhiên, cơn đau không kéo dài như những ngày đầu và cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi. 

Cách giảm đau cơ sau khi tập gym

• Ngâm phần cơ bị đau trong nước ẩm

Tắm nước ấm về cơ bản là quan trọng sau khi tập luyện chuyên sâu. Tắm nước ấm có thể giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể và cũng giúp cơ thể bạn được thư giãn. Nếu bạn đang bị đau nhức cơ thể, viêm hoặc đau cơ, bạn nên chọn tắm nước ấm. Thêm 1-2 giọt tinh dầu bạn chọn và ngâm trong nước 10 – 15 phút. Điều này sẽ giúp bạn giảm nhẹ tạm thời.

• Massage nhẹ nhàng vùng cơ bị đau sau khi tập gym

Cách nhanh chóng, dễ dàng để giảm đau cơ sau tập luyện và massage nhẹ nhàng vùng cơ bị đau. Thực hiện các động tác nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn, làm dịu cơ thể. Có thể dùng thêm các loại kem có tinh dầu bạc hà hoặc methyl salicylate trong đó. Hoặc mua IcyHot và Aspercreme tại hầu hết các cửa hàng thuốc.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mát-xa sau khi tập luyện có thể giảm đáng kể cảm giác đau nhức. Đồng thời giúp phục hồi cơ sau khi tập luyện bằng cách cải thiện quá trình tái tạo mô.

• Chườm đá vào vùng cơ bị đau 

Chườm đá là một cách cực kỳ dễ dàng và hiệu quả để điều trị cơn đau trên cơ thể chỉ sau ngày đầu tiên tập luyện tại phòng tập thể dục. Nếu bạn quan sát thấy vùng da bị sưng tấy nhẹ kèm theo mẩn đỏ hoặc cảm thấy nóng, bạn nên ngay lập tức chườm đá lên vùng da bị viêm. Chườm đá lên phần cơ thể đó có thể giúp tăng cường lưu thông máu, do đó, giảm đau dễ dàng.

Chườm đá lên vùng cơ bị đau khoảng 20 phút, tiến hành 2 – 3 lần/ngày. Nếu dùng đá viên, bạn nên bọc lại trong khăn để tránh đá quá lạnh. 

• Ăn dứa sau khi tập gym

Trong dứa có chứa enzyme bromelain. Chất này có tính kháng viêm, chống đông máu với hiệu quả tương tự như các loại thuốc kháng viêm. Vì thế nếu cảm thấy đau cơ sau khi tập gym, bạn có thể bổ sung 1 ly nước ép dứa để kháng viêm cho vùng cơ bị đau. 

Ngoài dứa, một số loại quả khác cũng có tác dụng tương tự. Ví dụ như quả anh đào, cherry, nho, kiwi, táo, lựu, bưởi chùm, chuối, việt quất…

• Hạ nhiệt cơ thể bằng cách đạp xe nhẹ nhàng bằng máy trong phòng gym

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng đạp xe nhẹ sau một số bài tập chân cường độ cao đã giúp giảm bớt DOMS. Có thể nên dành một chút thời gian vận động nhẹ ngay sau khi tập luyện sức mạnh để giảm đau nhức.

• Ăn các thực phẩm chống viêm khác

Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc làm dịu cơn đau của bạn sau khi tập luyện. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein. Vì chúng sẽ tăng cường năng lượng, cung cấp sức mạnh giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập gym.

Protein nạc và protein thực vật đều có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Một số loại thực phẩm như: cá hồi, bông cải xanh, ớt chuông, bưởi, rượu vang đỏ, anh đào…

• Tránh vận động quá sức trong 24h tiếp theo

Cơ thể và cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi. Vì vậy hãy nghỉ ngơi, không nên vận động quá sức, tránh chấn thương. 

• Nâng cơ bị đau lên trên mức của tim

Các vùng cơ bị đau (bắp chân, cánh tay…) khi được đưa lên cao sẽ tăng cường lưu thông máu, giảm đau hiệu quả. Nếu có thể, hãy lựa chọn tư thế thích hợp để vùng cơ bị đau cao hơn tim.. 

• Quấn vùng cơ bị đau bằng thun

Có thể lấy một cuộn băng thu để quấn thành 1 lớp mỏng quanh vùng cơ bị đau trong khoảng 5 giờ. Tuy nhiên không nên siết quá chặt, vì như vậy sẽ phản tác dụng, làm máu giảm lưu thông, cơn đau giữ dội hơn.

• Sử dụng thuốc giảm đau cơ

Phương pháp này không được khuyến nghị, nhưng nếu cơn đau quá dữ dội, bạn có thể sử dụng để giảm đau. Một số loại như Aspirin, ibuprofen và naproxen đều có thể giúp giảm sưng và giảm đau các cơ bị đau. Dùng thuốc cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, không được làm dụng.

Cách giảm đau những ngày đầu tập gym

Để giảm đau cơ sau những ngày tập gym, bạn có thể áp dụng các phương pháp đã kể trên. Một số cách có tác dụng tốt như: chườm đá, massage, ngâm cơ thể trong nước ấm, ngủ đủ giấc, cung cấp thực phẩm giàu protein để phục hồi cơ. Ngoài ra, ngay sau khi tập, có thể áp dụng thêm những cách kéo căng cơ dưới đây. 

Dành 10 – 15 phút, hãy cố gắng kéo căng các cơ vận động nhiều nhất để giảm bớt cơn đau cứng vào buổi tập hôm sau. Có thể thực hiện theo một trong các động tác sau:

• Đứng thẳng, nhấc 1 chân về kéo về phía sau. Siết cơ mông để cơ tứ đầu được căng ra. Tiến hành tương tự với chân còn lại.
• Kéo cánh tay phải ngang ngực, dùng tay trái kéo bắp tay phải căng ra, giữ tư thế này khoảng 30 giay. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại. 
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập người ở phần thắt lưng, ngón tay duỗi thẳng chạm ngón chân. Dừng lại ở tư thế này khoảng 10 giây, bạn sẽ cảm nhận được gân kheo đang căng ra.
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đưa đầu hướng về bên phải sẽ cảm nhận căng ở vùng cổ trái. Giữ khoảng 10 giây, sau đó đổi ngược lại.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số vận động nhẹ nhàng để giảm cơn đau. Ví dụ như đứng dậy vươn vai, đi bộ, tập các bài tập cardio nhẹ nhàng. Vận động nhẹ nhàng giúp bạn vượt qua cơn đau thức thì, là cách giảm đau tốt nhất ở những ngày đầu tập gym. 

Cần làm gì để tránh đau cơ sau khi tập thể hình

Để tránh hiện tượng DOMS – đau nhức khởi phát sau khi tập luyện, bạn nên tham khảo một số ý kiến của chuyên gia dưới đây?

• Khởi động kỹ càng trước khi tập

Chúng tôi khuyến nghị bạn nên dành 5 – 15 phút để khởi động, làm nóng cơ bắp. Đồng thời giúp cơ thể tập làm quen với phương pháp luyện tập cường độ cao. Nó có thể giúp ngăn ngừa một chút đau nhức sau khi tập luyện của bạn

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Giữ cơ thể đủ nước không chỉ quan trọng trong suốt buổi tập mà bạn cũng nên uống nước sau khi tập. Uống nước có thể giúp giữ mực nước trong cơ thể, ngăn ngừa đông máu trong cơ thể. Bởi vì nếu cơ thể mất nước, sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, khiến bạn bị đau nhức. Vì vậy luôn mang theo một chai và tiếp tục uống sau những khoảng thời gian tập gym để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

• Ăn uống đủ chất

Lên thực đơn theo tuần, cung cấp đủ chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, duy trì sức mạnh của cơ thể. Đây là việc làm cần thiết của một gymer để tránh gặp chấn thương sau khi tập luyện. 

• Giấc ngủ là quan trọng 

Để điều trị chứng đau nhức cơ thể sau khi tập luyện, điều quan trọng là bạn phải ngủ đúng giấc. Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể sau khi tập gym. Do đó, mỗi người phải ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày. Trong khi một người ngủ, oxy sẽ lưu thông trong cơ thể, do đó, thúc đẩy lưu thông máu. Đổi lại, điều này chữa lành các cơn đau trên cơ thể một cách hiệu quả. Vì vậy, bạn nên tuân theo một thói quen cần ngủ đủ 6-8 tiếng.

• Tập luyện với cường độ vừa sức, đúng kỹ thuật

Nhiều người cảm thấy đau nhức, bong gân, căng cơ sau buổi đầu tiên tập gym. Nguyên nhân là vì dùng máy móc thiết bị sai cách, tập sai tư thế. Vì vậy cách để giảm bớt cơn đau là tập luyện đúng kỹ thuật, lắng nghe hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình. 

• Tập giãn cơ mỗi ngày

Nên tập giãn cơ mỗi ngày hoặc sau khi tập luyện bằng một số động tác chúng tôi đã hướng dẫn ở trên. Các bài tập giãn cơ giúp giảm căng cơ, tránh tình trạng cơ bị căng cứng sau khi tập. 

Tóm lại

Đau cơ sau tập gym là hiện tượng bình thường. Tuy nhiên có thể áp dụng một số cách giảm đau những ngày đầu tập gym trên đây để nhanh chóng làm giảm cơn đau, tăng hiệu quả tập luyện. 

Tập gym giảm cân có nên uống sữa?