Bạn muốn tập gym nhưng không có sẵn dụng cụ, máy móc như ở phòng tập chuyên nghiệp? Vậy thì tại sao không tận dụng chính cơ thể mình để rèn luyện, nâng cao thể lực, làm săn chắc cơ bắp? Dưới đây, GYMdesign tổng hợp các bài tập gym không cần dụng cụ. Chuẩn bị sẵn tinh thần và không gian đủ rộng tại nhà để bắt tay vào tập luyện ngay thôi nào. 

Sử dụng cơ thể thể tập luyện – tại sao không? 

Tập thể dục tại nhà giải quyết lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra cho việc không tập thể dục: thiếu thời gian. Ngoài ra, những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ cũng sẽ giải quyết gọn gàng vấn đề thứ hai. Đó là thiếu thiết bị, dụng cụ hỗ trợ. 

Thực tế, việc sử dụng cơ thể để tập luyện cũng là một cách tốt.  Holly Roser, một huấn luyện viên cá nhân tại San Francisco cho biết: “Khi chúng ta sử dụng cơ thể thay vì máy móc, chúng ta tăng cường sử dụng cốt lõi của mình. Và cũng sử dụng ổn định cơ bắp để hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương không đáng có”.

Đừng bỏ qua những thông tin hữu ích:

• Tập gym liên tục có tốt không? 
• Chấn thương khớp khuỷu tay khi tập gym – Cần làm gì?
• 11 Cách giảm đau những ngày đầu tập gym hiệu quả nhất

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Một vài gợi ý thú vị cho các hoạt động thể chất tại nhà không cần dụng cụ như:

• Tập thể dục nhịp điệu cơ bản bằng đi bộ, bơi lội, thậm chí là hoạt động làm vườn tại nhà 
• Tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ hơn với  chạy, khiêu vũ, Aerobic. 
• Tập sức bền chủ yếu là với ta, với các vật dụng nặng có thể nâng đỡ tại gia. 

Ngoài ra, có thể tham khảo thêm hướng dẫn các bài tập tại nhà đơn giản, không cần dụng cụ dưới đây: 

Các bài tập gym không cần dụng cụ cho cơ ngực, tay, bụng 

Hít đất (Push – Ups)

Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập cơ bản dễ thực hiện nhưng lại cho hiệu quả cao. Đặc biệt, nó tác động mạnh vào nhóm cơ ngực, cơ tay sau, cơ tay trước và cơ bụng. Giúp phát triển nhóm cơ, vùng bụng săn chắc, thon gọn. Hít đất phù hợp với cả nam và nữ. Nữ tập hít đất còn kích thích tăng vòng 1 nhanh chóng. 

Thực hiện như sau:

• B1: Tư thế đầu tiên là nằm sấp xuống mặt thảm. Đặt 2 tay rộng hơn vai, ngón tay mở rộng ấn chặt xuống nền. Chống mũi chân, hay chân hơi khép, song song với nhau. Đốt sống cổ, lưng, mông, chân và gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 
• B2: Từ từ hạ thấp độ cao, đảm bảo người cách mặt đất 10cm.  Đặt cánh tay vuông góc với sàn. Khuỷu tay và phần vai sẽ thẳng hàng với nhau.
• B3: Nâng người trở lại tư thế như ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần trong một hiệp tập. 
• Nguyên tắc quan trọng: Khi xuống thì hít vào, khi lên thì đẩy ra. 

Động tác hít đất truyền thống có thể biến tấu thành nhiều dạng khác. Một số bài tập phổ biến là: One Arm in Box Push Up, T Push – Up, Handstand Push – Ups, Black Bridge Push Ups. 

Plank

Plank là tư thế tập luyện phổ biến giúp giảm mỡ bụng, siết chắc cơ bụng và mông cực kỳ hiệu quả. Bài tập còn hỗ trợ rất tốt trong quá trình phát triển sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt. Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ, cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả với dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ. 

Mỗi ngày, bạn có thể tập 2 – 3 lần plank, phân bổ vào các khoảng sáng sớm và chiều tối là thích hợp nhất. 

Hướng dẫn thực hiện tư thế plank thấp đơn giản:

• B1: Vào tư thế chống đẩy như bình thường. Gót chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng vai. 
• B2: Gập khuỷu tay vuông góc với sàn nhà, bàn tay nắm lại hoặc đặt lòng bàn tay áp sàn. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn lên cẳng tay và ngón chân. Giữ toàn bộ đốt sống cổ, lưng, hông, chân và gót chân trên một đường thẳng. 
• Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu có thể đặt 30 giây. Sau đó tăng dần thời gian theo mức độ chịu đựng của cơ thể. 

Ngoài tư thế phổ biến trên, bạn có thể tập theo lịch 30 ngày với 30 tư thế plank khác nhau dưới đây:

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập gập bụng mô phỏng tư thế đạp xe. Bài tập cơ bản giúp rèn luyện cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên, cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông của bạn. 

Thực hiện như sau:

• B1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu lại, đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng hai chân bằng hông. Đặt 2 cánh tay ở phía sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài. Mở rộng các ngón tay để nâng đỡ vùng này. 
• B2: Hóp bụng lại, nâng đầu gối lên một góc 90 độ. Đồng thời nâng cao vùng thân trên. Thực hiện tư thế đầu tiên.
• B3: Xoay thân người, từ từ di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái chạm nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân còn lại.
• B4: Trở về tư thế ban đầu.
• B5: Đổi chân nọ tay kia. Hoàn thành 1 vòng. 
• Thực hiện động tác này liên tục, nhưng vẫn cần tôn trọng khả năng chịu đựng của cơ thể. 

Tuy nhiên Bicycle Crunch không thực sự phù hợp với tất cả mọi người. Trong quá trình tập luyện, nó sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho lưng và vùng cổ. Vì vậy, GYMdesign có một vài lời khuyên cho bạn trước, trong khi tập:

• Sử dụng vùng cơ lõi để nâng cao phần trên của cơ thể để giảm áp lực cho vùng cổ.
• Di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. 
• Giữ lưng dưới chạm sàn, vai cách xa tai. Xoay từ vùng cơ cốt lõi thay vì cổ hoặc hông để giảm chấn thương. 

Gập bụng (Crunches)

Gập bụng (Crunches) là bài tập phổ biến cho vùng cơ bụng. Đồng thời trở thành một phần của bài tập sức mạnh cốt lõi hoặc các bài tập luyện toàn thân. 

Thực hiện bài tập như sau:

• B1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối, hai chân khép lại. Tay có thể đan lại, đặt sau đầu hoặc đạt trước ngực. 
• B2: Hóp bụng, kéo rốn về sát cột sống để chuẩn bị thực hiện động tác. 
• B3: Nâng đầu và vai lên khỏi thảm khoảng 1 – 2 inch, co cơ ở vùng bụng lại. Đồng thời ưỡn vai hoặc cổ về phía trước.
• B4: Từ từ hại thấp trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Thực hiện nhiều vòng như vậy tùy vào sức chịu đựng của bản thân. 

Alternating Toe Touch Crunch

Alternating Toe Touch Crunch là động tác gập bụng chạm ngón chân luân phiên. Đây là một biến thể của động tác gập bụng nhắm vào vùng cơ bụng ở mức độ nhẹ. Ngoài ra còn tác động đến các nhóm cơ khác như: cơ gấp hông, cơ gấp và cơ xiên. 

Thực hiện động tác như sau: 

• B1: Nằm ngửa, hay tay vòng ra phía sau đầu. Hay chân duỗi thẳng lên trần, gập bàn chân. Phần hông vuông góc với sàn nhà và thân trên. 
• B2: Co bụng lại, nâng vai và đầu, đưa các ngón tay trái chạm vào chân phải. Tập trung vào trọng tập và giữ cho lưng dưới ép sàn, không nâng hông, chỉ nâng bả vai. 
• B3: Quay trở lại tư thế ban đầu nằm trên thảm tập.
• B4: Tiếp tục thực hiện tư thế 2, nhưng đổi lại tay phải chạm ngón chân trái. 

Mountain climbers

Mountain climbers là động tác “leo núi” kết hợp với tư thế plank cao. Nó có tác dụng rất tốt giúp săn chắc cơ bụng, cơ lõi và cả đùi. Thực hiện bài tập trong một thời gian dài còn có hiệu quả tích cực cho phổi và hệ tuần hoàn.

Thực hiện như sau:

• B1: Giữ ở tư thế plank cao. Đầu, lưng, mông tạo thành một đường thẳng. Hay tay chống cao, mở rộng lòng bàn tay, đặt tay ngang bằng vai. 
• B2: Tập trung vào vùng cơ lõi. Sau đó hướng đầu gối chân phải lên về phía trước ngực, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục bước chân trái lên trước ngực.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây, thực hiện càng nhanh càng tốt. Nhưng cần chú ý đầu, cột sống và hông luôn thẳng, phong độ tốt. 
• Thực hiện 3 hiệp/lần tập. 

 Flutter kicks

Flutter kicks là bài tập đá chân lên cao ở tư thế nằm ngửa. Nó có tác dụng rất tốt cho cơ lõi, đặc biệt là vùng hông, bụng dưới. Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ lõi mà còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của thể chất. 

Thực hiện như sau:

• B1: Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng theo thân, úp lòng bàn tay. Hai chân đưa lên trên sao cho tạo thành góc vuông 90 độ với cơ thể. 
• B2: Từ từ hạ chân phải xuống gần mặt đất hết mức nhưng vẫn giữ đầu, lưng, hông bám thảm. 
• B3: Đưa chân phải quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tiếp động tác như vậy với chân trái. 
• Thực hiện tổng cộng 3 hiệu, mỗi hiệp 20 lần. 

Các bài tập gym không cần dụng cụ hiệu quả cho chân, đùi, mông 

Squat

Squat là một trong những bài tập cử tạ tổng thể tốt nhất. Nó có tác dụng trong quá trình xây dựng sức mạnh của cơ thể và đặc biệt là thân dưới và chân. 

Squat đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc. Trong đó các nhóm cơ chính gồm: cơ tứ đầu, cơ mông. Nhóm cơ thứ cấp: cột sống cương cứng của lưng, cơ ngang bụng, cơ đẹp, cơ bụng và gân kheo. Vì vậy, cần nắm rõ các bước và thực hiện một cách an toàn. 

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Đồng thời đặt hai tay lên hông. 
• B2: Siết cơ bụng, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau, hơi nâng ngực. Thở ra, hóp bụng, đưa rốn về sát cột sống. Tư thế này cần giữ cho cột sống và xương chậu ổn định.
• B3: hạ thấp người xuống. Hai tay đưa ra ngang cằm, nắp chặt, gập khuỷu tay vuông góc. Đầu gối gập lại, tưởng tượng giống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng, có thể hơi nghiêng theo tư thế ngồi. Thu gọn ngực hoặc vòng vai về phía trước. Nếu gặp vấn đề về đầu gối, bạn có thể hạ thấp ở tư thế 90 độ. 
• B4: Duỗi thẳng đầu gối, nâng người trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện bài tập 10 – 15 lần hoặc theo biên độ của cơ thể. 

Đạp xe đạp trên không 

Động tác đạp xe trên không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bụng, hông, đùi. Giúp các khớp chân trở lên linh hoạt hơn, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp; điều hòa hơi thở tốt; tác động tích cực đến các đốt sống cổ, giúp tim khỏe mạnh. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau. 

Tùy độ linh hoạt của cơ thể mà bạn lựa chọn bài tập phù hợp. Dưới đây là cách thực hiện một bài tập đơn giản, được áp dụng phổ biến:

• B1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Hai cánh tay duỗi theo thân mình, úp lòng bàn tay xuống. 
• B2: Siết cơ bụng, giữ cho lưng bám thảm. Cổ nâng lên một cách nhẹ nhàng (hoặc có thể đặt xuống nếu mỏi cổ). Co một chân lên, gập đầu gối thành góc vuông 90 độ. 
• B3: Từ từ dồn lực vào phần thân trên. Nâng chân còn lại rời khỏi thảm, giữ cho chân vẫn duỗi thẳng.
• B4: Đổi chân kia duỗi thẳng, chân này co lên một góc 90 độ.
• Thực hiện lần lượt từng vòng giống như đang đạp xe.  Đảm bảo cho 2 chân không chạm đến sàn. Tập luyện 15 – 20 phút/ hiệp. 

Lunge 

Lunge là một trong các bài tập gym không cần dụng cụ đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập này có tác động tích cực đến nhóm cơ mông, cơ gân kheo, cơ bụng. Giúp săn chắc cơ, giảm mỡ, cải thiện vòng 3 cũng như độ linh hoạt của hôn. Lunge đồng thời giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, giảm cân hiệu quả. 

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng, vai ngửa và cơ bụng căng lên. 
• B2: Tiến một bước chân phải về phía trước. Từ từ uốn cong cả 2 gối. Kết thú ở tư thế đầu gối trái sát sàn nhà, đầu gối phải vuông góc. 
• B3: Đứng lên, lặp lại động tác này theo biên độ chịu đựng của cơ thể. Sau đó, đổi sang tập với chân còn lại. 

• Thực hiện 8 – 12 lần/ hiệp. 

Điều cần lưu ý là giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân trước. Đảm bảo rằng gối trước, đùi và chân khi thực hiện sẽ tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ chân của bạn rộng bằng hông trong suốt quá trình thực hiện. Duy trì nhịp thời đều đặn và ổn định. 

Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập đa năng nhắm vào phần sau của chân, trong đó có các nhóm chính là gân kheo và cơ mông. Những nhóm cơ này đòi hỏi một nguồn năng lượng lớn để hoạt động. Do đó, bài tập Glute Bridge có tác dụng đốt cháy calo dư thừa, giảm cân, giảm đùi hiệu quả. Nó được bổ sung vào giáo án tập Aerobic hoặc yoga. 

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Nằm ngửa trên thảm. Đưa bắp chân sát về đùi, hai bộ phận này tạo thành một đường thẳng, vuông góc 90 độ với thân trên. Chân mở rộng bằng vai, bàn chân bám thảm, các ngón chân hướng ra ngoài góc 45 độ. Cánh tay buông dọc theo thân mình, úp lòng bàn tay xuống thảm.
• B2: Dồn trọng lượng cơ thể về bắp, bàn chân và vai. Từ từ nâng hông và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Đàm bảo đầu gối vẫn giữ vuông góc với thảm, không bị xô về phía trước. 
• B3: Đưa người trở về vị trí ban đầu và thực hiện vòng tiếp theo.
• Tập động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 vòng. 

Glute Bridge có các biến thể khác như: 

• Legs pointed forward – đặt hai chân chụm vào nhau.
• Press through the heels – mở rộng hai chân bằng hông, dồn trọng lực lên gót chân, mũi chân đưa lên khỏi mặt sàn. 

Cardio cho tim mạch – Các bài tập gym không cần dụng cụ 

Step-ups

Step-ups là động tác nâng cao chân có bục giúp đốt cháy mỡ thừa thân dưới cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp bạn giữ cân bằng trọng lượng cơ thể.  Bạn có thể tận dụng ghế thấp hoặc tận dụng cầu thang trong nhà làm bục. Nhưng cần đảm bảo chiều cao tối đa của bục vừa ngang đầu gối. 

Thực hiện như sau:

• B1: Đứng trước bục, hay chân rộng bằng vai.
• B2: Bước chân phải lên trên bục làm cột trụ vững chắc. 
• B3: Dùng gót chân cái để đẩy chân trái lên, nâng vuông góc, không chạm chân vào bục. 
• B4: Lập tức hạ chân trái xuống, trở lại vị trí ban đầu. Bước chân kết hợp vung tay theo nhịp. 
• Thực hiện động tác 10 – 15 lần với chân phải. Sau đó đổi chân trái làm chân trụ, tiếp tục 10 – 15 lần. 
• Hoàn thiện 3 hiệp với động tác này. 

Rotational jacks

Rotational jacks là bài tập gym cường độ cao không cần dụng cụ nhưng lại có tác dụng giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, Rotational jacks còn giúp các bạn tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng, đùi, cơ thể săn chắc, thon gọn hơn. 

Thực hiện như sau:

• B1: Hai chân và tay rang rộng sang hai bên. Đảm bảo cánh tay song song với mặt đất, mở rộng các ngón tay.
• B2: Giữ cánh tay thẳng, xoay người sang phải, đưa cánh tay trái chạm đất ở giữa 2 chân. 
• B3: Đưa người về tư thế ban đầu.
• B4: Bật nhảy để chụm 2 chân lại gần nhau rồi nhảy luôn trở lại về vị trí ban đầu (hai chân dang rộng). Lúc này tay vẫn giữ nguyên vị trí song song với sàn nhà. 
• B5: Xoay tiếp người sang bên trái, tay phải chạm đất.
• Thực hiện lần lượt 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần ngón tay chạm đất. 

Jump Squat

Jump Squat là động tác squat kết hợp nhảy xổm. Nó được xếp vào loại Plyometrics. Plyometrics à các bài tập đòi hỏi cơ bắp của bạn phải tác động rất nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn.  Những bài tập Jump Squat có tác động mạnh. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hãy thực hiện một cách cẩn trọng.

Thực hiện như sau:

• B1: Hạ người ở tư thế squat như thông thường, hay tay đan vào nhau, đặt ngang ngực. 
• B2: Bạt người thẳng đứng lên cao bằng một cú nhảy rồi tiếp đất ở tư thế squat ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần, nghĩ 1 phút giữa hiệp. 

Burpees

Burpees là chuỗi bài tập toàn thân gồm 5 động tác liên tiếp có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng. Đồng thời giúp săn chắc cơ thể và  tốt cho tim mạch, tuần hoàn. Đây là bài tập toàn thân cực thuộc loại  Plyometrics kỳ hiệu quả mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào.

Thực hiện như sau:

• B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để buông dọc theo thân.
• B2: Ngồi xổm xuống, đưa tay ra phía trước mặt. Khi hai bàn tay chạm đất, hãy duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Kết thúc động tác 2 ở tư thế Plank cao.
• B3: Tiếp tục nhảy lên, đưa 2 chân trở về sát vị trí 2 bàn tay. Đầu gối gập lại gần giống tư thế ngồi xổm.
• B4: Thu hai tay về, chắp các ngón tay ngang phía trước ngực. 
• B4: Đứng dậy, bật nhảy cao đưa 2 tay duỗi ra sau. 
• Tiếp tục thực hiện vòng thứ 2 bằng tư thế ngồi xổm như ban đầu. 

Đối với người mới bắt đầu, nên tập 4 hiệp, chia 2 phút/ hiệp. Giữa các hiệp sẽ nghỉ 1 phút. Tiếp tục nâng lên thành 6 hiệp, 2 phút/hiệp, nghỉ 1 phút; 6 hiệp, 3 phút/hiệp, nghỉ 30 giây. Hãy để chân đi trước tay và thở đều từng nhịp, bạn sẽ không bị mệt ở động tác Burpees. 

Các bài tập không cần dụng cụ tại nhà cho vai, cơ tay sau 

Plank to Downward Dog

Kết hợp từ plank sang Downward Dog là bài tập xây dựng sức mạnh cốt lõi hiệu quả. Đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Downward Dog cũng là một động tác nghỉ tốt khi thực hiện những bài tập yoga. 

Cách tiến hành như sau:

• B1: Giữ ở tư thế gập người chữ V. Đảm bảo cho chân và cánh tay đều duỗi thẳng. Bàn chân áp sàn. Đưa cổ và đầu về sát vai.
• B2: Sử dụng ngón chân để đẩy người về phía trước, đưa cơ thể trở về tư thế plank cao, bàn tay mở rộng, áp sàn. Điều cốt lõi là phải giữ lưng thẳng, không bị uốn cong.
• B3: Nhấn hông và vai, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. 
• Cũng có thể kết hợp Plank thấp với Downward Dog

Plank reach-unders

Plank reach-unders là bài tập kết hợp tay với tư thế plank cao. Tuy không sử dụng dụng cụ nhưng nhưng Plank reach-unders mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể, nhất là vai và cơ tay sau. Nó còn giúp bạn kiểm soát cân bằng năng lượng tốt hơn.

Thực hiện như sau:

• B1: Đưa người về tư thế plank trên cao. Đảm bảo vùng cơ lõi được cố định. Cột sống thẳng, không bị cong lên hay ưỡn xuống. Giữ cổ ở vị trí cố định, không thả rơi đầu. 
• B2: Nâng tay phải lên khỏi mặt đất và chạm vào đùi trái. Sau đó đưa trở lại vị trí tấm ván ban đầu. Tiếp tục thực hiện với tay trái. 
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 lần với mỗi tay. 

Bench Dips

Bench Dips là một trong các bài tập gym tại nhà đa năng cho phần thân trên. Nó được thiết kế để kích hoạt các nhóm cơ tam đầu (cơ cánh tay, vai và cơ ngực) của bạn. Tất cả những gì bạn cần là chuẩn bị một chiếc ghế vững chắc hoặc bậc để thực hiện.

Bench Dips là bài tập gym không cần dụng cụ giúp xây dựng cơ bắp ở phần trên của cơ thể. Những chiếc ghế được sử dụng sẽ hỗ trợ giúp tăng cường ổn định cốt lõi, kích hoạt toàn bộ phạm vi chuyển động của cơ thể. 

Các bước thực hiện như sau:

• B1: Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt ở ở ghế, cạnh 2 bên hông, các ngón tay hướng ra ngoài.
• B2: Bước chân về phía trước cho đến khi hông rời khỏi băng ghế. Hai chân có thể duỗi thẳng hoặc gấp. Đặt vai cao hơn cổ tay. 
• B3: Xoay vai, đẩy cánh tay ra phía sau, mở rộng lồng ngực. Cằm giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện, không cúi hoặc ngửa lên. 
• B3: Gập người bằng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể hết mức cho đến khí cánh tay vuông góc 90 độ. Vai và hông sẽ thấy rõ cảm giác căng.
• B4: Siết chặt cơ tam đầu, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, nâng người lên.
• Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. 

Nên tập gym tại nhà hay đến phòng tập?

Trong bối cảnh đại dịch và giãn cách, đương nhiên bạn chỉ còn 1 lựa chọn là tập gym tại nhà. Nhưng ở thời điểm bình thường mới, mọi hoạt động diễn ra, phòng gym lại mở cửa, bạn ít nhiều sẽ phải đắn đo, lựa chọn. 

Tập gym tại nhà, bạn có thể chủ động về thời gian, giờ giấc; tránh gặp phải tình trạng tắc đường khi đến phòng tập. Bạn có nhiều tùy chọn cho các bài tập của mình. Bên cạnh đó là những công cụ hỗ trợ như: app tập gym, các lớp học trực tuyến qua zoom, học qua video youtube. Tập gym tại nhà cũng tiết kiệm chi phí hơn so với đến phòng tập.

Tuy nhiên, khi tập thể hình tại nhà, bạn cần rèn luyện cho mình tính kỷ luật và tuân thủ lịch tập đã đề ra. Bởi vì việc tập tại nhà không có người kiểm soát, cũng không có ai để làm động lực. Do đó rất dễ phân tâm. Việc tuân thủ lịch sẽ giúp bạn tránh được điều đó. 

Hướng dẫn: Cách chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ đúng, hiệu quả

Mách nhỏ

Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ rất đơn giản. Bạn cũng có thể sử dụng đồ gia dụng trong nhà để thay thế một vài dụng cụ tập gym. Ví dụ:

• “Tạ tay” tự chế như: bình nước 5 lít, 20 lít hoặc thập chí là chai nước 1,5 lít, lon sữa cho trẻ. 
• Các “dụng cụ” khác như: một giỏ quần áo nặng, một chồng sách hoặc chính các con của mình… 

Tóm lại 

Thực tế, các bài tập gym không cần dụng cụ tại nhà vẫn mang lại hiệu quả cho quá trình tăng sức bền và rèn luyện tim mạch. Điều quan trọng là bạn phải kiên trì và thực hiện đều đặn theo lịch để thấy được kết quả đó.