Ăn chay tập gym được không? Có ảnh hưởng đến lộ trình xây dựng sức mạnh, cơ bắp hay không? Đây là thắc mắc của rất nhiều người khi vừa muốn tập luyện duy trì thể hình cân đối, cơ bắp cuồn cuộn vừa muốn ăn uống theo chế độ chay trường, thành tịnh, không tiếp nhận protein và carbs từ động vật. Vậy câu trả lời chính xác là gì? Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn chay phù hợp với người tập thể hình? Tất cả sẽ được GYMdesign chia sẻ chi tiết nhất, dễ hiểu nhất trong bài viết dưới đây. 

Ăn chay là như thế nào? 

Ăn chay là chế độ ăn uống kiêng thịt, cá, hải sản, gia cầm và tất cả các sản phẩm phụ khác từ quá trình giết mổ động vật. 

Có những kiểu ăn chay nào?

Ăn chay được chia ra thành nhiều chế độ khác nhau: 

• Chế độ chay Lacto – ovo: Không ăn thịt, cá, gia cầm. Nhưng cho phép ăn trứng và các sản phẩm từ sữa của động vật. 
• Ăn chay lacto: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng. nhưng vẫn cho phép ăn các sản phẩm từ sữa động vật. 
• Ăn chay trường: Không ăn thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa động vật. Nhưng cho phép ăn trứng.
• Ăn chay theo chế độ Pescetarian: Không ăn thịt và gia cầm. Nhưng cho phép ăn cá, trứng và một số sản phẩm từ sữa.
• Ăn thuần chay: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa. Kể cả những sản phẩm phụ khác từ quá trình giết mổ động vật cũng không ăn, ví dụ như mật ong.
• Chế độ ăn chay linh hoạt: Kiêng ăn thịt, cá, gia cầm theo từng ngày nhất định trong tháng hoặc trong năm. 

Ăn chay có lợi ích gì?

Nếu xưa kia chỉ có ăn chay vì lý do tôn giáo, chế độ ăn chay đã phổ biến rộng rãi ở tất cả mọi tầng lớp. Một số nghiên cứu cho thấy ước tính số người ăn chay đã chiếm đến 18% tổng dân số toàn cầu. 

Ngoài lợi ích về mặt đạo đức và bảo vệ môi trường sống, ăn chay góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Điển hình là ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư trực tràng, ung thư dạ dày. 

Ăn chay với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp nhiều vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cho cơ thể. 

Chế độ kiêng thịt, cá, gia cầm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu kéo dài trong 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn chay có hiệu quả trong việc giảm cân, giảm calo.

Bên cạnh đó, ăn chay còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch. Giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim. Nghiên cứu trên 76 người ăn chay cho thấy họ đã giảm được rất nhiều cholesterol xấu trong máu. Từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp. 

Có nguy cơ tiềm ẩn gì khi ăn chay?

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tim mạch nhưng cũng tiềm ẩn không ít nguy cơ. Việc giảm các sản phẩm từ thịt, cá, gia cầm sẽ giảm giảm lượng protein và axit béo omega 3, Selen, sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D. Sự thiếu hụt các chất này có thể gây ra triệu chứng mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương. 

Trong trường hợp này, người ăn chay cần phải bổ sung lượng protein thiếu hụt thông qua các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt… 

Vậy tóm lại ăn chay tập gym được không?

Như ta đã biết, protein và carbs là những thành phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp của người tập gym. Theo tính toán, 1 người tập gym 1 ngày cần đến từ 2,0 – 3,3g protein /kg thể trọng. Mà nguồn cung cấp protein chủ yếu đến từ động vật (thịt đỏ, gia cầm…). Song khi ăn chay, ta phải loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật ra khỏi thực đơn. Đồng nghĩa với việc thiếu hụt nguồn cùng protein cho cơ thể để tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh. 

Xem thêm: 1 người tập gym cân bao nhiêu protein 1 ngày?

Nếu như suy luận theo logic trên thì gymer sẽ rất khó xây dựng cơ bắp khi ăn chay. Nhưng thực tế đây lại là QUAN NIỆM SAI LẦM!. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym được. Đồng nghĩa với việc bạn vẫn sở hữu một thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc khi cắt giảm lượng protein từ động vật. Bởi vì bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm được những chất này trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 

Thực phẩm ăn chay cho người tập gym 

Nhu cầu nạp protein của người ăn chay so với người bình thường khi tập gym là khác nhau. Theo chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA), 1 người tập gym ăn chay cần khoảng 0,8 gam protein/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày. Các vận động viên thể hình cần sử dụng nhiều protein hơn, trung bình từ 1,2 – 2,0 g protein cho mỗi trọng lượng cơ thể 1 ngày

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người tâm gym ăn chay. Vì vậy bạn cần phải có sự chọn lọc phù hợp để đáp ứng nhu cầu xây dựng cơ bắp cho cơ thể khi tập luyện. 

Danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cho người ăn chay tập gym:

• Trái cây: chuối, táo, lê, cam, đào, dưa, quả mọng…
• Rau xanh: rau bina, bông cải xanh (súp lơ), các loại rau xanh, cà chua, cà rốt…
• Ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, yến mạch, gạo, quinoa, diêm mạch…
• Các loại hạt: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt đậu, hạt cove, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, đậu lăng…
• Các chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu dừa, bơ 
• Protein thực vật: đậu phụ, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, tempeh, các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành…. 
• Bột protein thuần chay: Trên thị trường có nhiều loại bột protein thuần chày có nguồn gốc từ đậu Hà Lan, cây gai dầu, gạo lứt. 
• Sữa chua và các loại sữa thực vật tăng cường canxi, vitamin D.
• Bánh mì hạt nảy mầm: Cung cấp protein và carbs phức hợp tốt. 
• Socola đen thuần chay: chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và một số khoáng chất thiết yếu (canxi, sắt, kali, magie).

Hướng dẫn cách ăn chay tập gym đúng cách, giàu protein 

Lên kế hoạch cho bữa ăn giàu protein 

Hãy lên một kế hoạch ăn uống phù hợp cho 1 ngày, 1 tuần. Điều này cho phép bạn tính toán tổng khối lượng protein cần nạp cho cơ thể. 

Ví dụ: 

• Sáng: 1 bát yến mạch + 1 quả óc chó + 1 ly sữa,
• Trưa: bánh quesadilla đậu đen
• Tối: salad + hạt gai dầu + đậu phụ + 1 quả trứng 

Một kế hoạch ăn uống như ở trên sẽ cung cấp cho bạn hơn 60gr protein. 

Đừng sợ nạp carbohydrate

Ở chế độ ăn chay, carbohydrate vẫn là một thành phần cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện. Nếu như bạn hạn chế nạp carbohydrate, bạn sẽ không thu được hiệu quả tối đa khi xây dựng cơ bắp. 

Lời khuyên từ chuyên gia: nên cố gắng nạp từ 45 – 60% carbohydrate vào chế độ ăn uống hàng ngày. 

Cần bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu 

Axit amin là thành phần quan trọng cấu tạo nên protein. Ở đây được chia ra thành 2 loại: axit amin hoàn chỉnh (9 loại có thể không thể tạo ra) và axit amin không hoàn chỉnh (không có chứa đủ 9 loại thiết yếu). Cơ thể có thể tạo ra một số axit amin nhưng không hoàn chỉnh. Do đó cần phải nạp thêm từ nguồn thực phẩm bên ngoài. 

Tuy nhiên hầu hết các protein từ thực vật lại không hoàn chỉnh (ngoại trừ hạt quinoa, đậu nành, gai dầu, hạt chia). Trong khi đó tất cả các protein động vật đều là protein hoàn chỉnh. Vì vậy gymer ăn chay cần phải có kế hoạch lựa chọn thực phẩm phù hợp để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu. 

Gợi ý một số “cặp đôi” thực phẩm tạo nên protein bổ sung đầy đủ cho gymer:

• Hạt đậu và gạo 
• Bơ hạt và bánh mì nguyên hạt 
• Đậu lăng và lúa mạch 
• Hummus và pita 
• Yến mạch và hạnh nhân 

Bổ sung sắt cần thiết 

Sắt đóng vai trò chính trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và tạo ra các tế bào hồng cầu. Nếu bạn không ăn đủ chất sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khỏe mạnh. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. 

Người ăn chay tập gym có thể tìm một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng vẫn cung cấp đủ chất sắt như: Đậu gà (cung cấp 8% nhu cầu sắt hàng ngày); Rau bina; yến mạch (cung cấp gần 10% nhu cầu sắt hàng ngày); đậu phụ; đậu lăng; khoai tây; hạt điều; hạt mè; hạt lanh; củ cải đường…

Uống đủ nước 

Chế độ ăn thuần chay với nhiều rau xanh, trái cây có thể làm lượng chất xơ trong cơ thể bạn tăng lên. Một số tác dụng phụ kèm theo lúc này là chướng bụng, đầy hơi, khó chịu. Vì vậy bạn cần uống đủ nước để ngăn ngừa các biến chứng từ chế độ ăn thuần chay giàu chất xơ. 

Thực đơn ăn chay tập gym đầy đủ dinh dưỡng, tăng cơ 

Dưới đây là một gợi ý về thực đơn ăn chay trong 5 ngày. Các gymer có thể tham khảo áp dụng.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 2 

• Bữa chính 7h: Bánh mì chiên hotteok
• Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Bì trộn chay + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi 
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 3

• Bữa chính 7h: Mì bò viên chay 
• Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi 
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 4

• Bữa chính 7h: Bánh bao chay
• Bữa phụ 9h30: 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm.
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng:  1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 5

• Bữa chính 7h: Mì bò viên chay
• Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Salad chay đậu phụ & bơ + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 6

• Bữa chính 7h: Bánh mì bơ đậu phộng
• Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua.
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng:  1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 7

• Bữa chính 7h: Phở chay 
• Bữa phụ 9h30: 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Nui xào bông cải nấm đông cô + đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố 
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Thực đơn ăn chay cho người tập gym chủ nhật

• Bữa chính 7h:Bún riêu chay
• Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa chính 12h: Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu
• Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa chính 7h tối: Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt nấm.
• Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.

Kết luận

Ăn chay tập gym được không? Câu trả lời là có! Điểm mấu chốt ở đây là lựa chọn thực phẩm phù hợp, giàu protein, đa dạng; cung cấp đầy đủ axit amin và lượng carbs cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể, xây dựng cơ bắp. Nếu bạn đang ăn chay nhưng lại muốn tập gym để tăng cơ bắp thì hãy bắt đầu ngay thôi nhé. 

>> Tập gym giảm cân có nên uống sữa?