MỤC LỤC
1 người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Cách tính protein cho người tập gym như thế nào? Có những loại thực phẩm nào giàu protein tốt cho gymer? Dưới đây, GYMdesign sẽ tiếp tục chia sẻ những kiến thức hay về dinh dưỡng để gymer có kế hoạch ăn uống tốt nhất, hỗ trợ tăng cơ, săn chắc cơ bắp, hình thể.
Protein cho gymer có vai trò như thế nào?
Khi tập gym, gymer phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn người bình thường. Vì vậy cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng để phục hồi sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Protein đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch ăn uống đó.
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, một thành phần quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh. Nó được nạp vào cơ thể có tác dụng sửa chữa, phục hồi và tăng cường các mô cơ, tăng cường đề kháng sau khi tập luyện. Khi kết hợp đủ lượng protein cần thiết với carbohydrate, cơ thể sẽ hấp thụ tối đa năng lượng và biến nó thành khối lượng cơ, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Protein cũng có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nó làm tăng khả năng đốt cháy calo bằng cách kích thích tốc độ trao đổi chất, giảm sự thèm ăn. Tạp chí quốc tế về béo phí đã nghiên cứu trên 65 phụ nữ béo ngẫu nhiên với chế độ giàu protein và carbs. Sau 6 tháng, những người ăn uống với chế độ giàu protein đã giảm cân đáng kể.
Mặc dù protein rất cần thiết cho người tập thể hình. Nhưng nó không đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn một lượng lớn protein, cơ thể sẽ săn chắc. Mà nó cần được xác định theo khối lượng cơ thể khi nạp vào.
Vậy 1 người tập gym cần bao nhiêu protein?
Các chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Đại học y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 1 người tập gym cần khoảng 1,2 – 2,0gram protein cho 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein này sẽ được chia đều trong ngày, trước và sau khi tập luyện. Đảm bảo cơ thể luôn dồi dào năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Theo mức khuyến nghị khác:
- 1 người trưởng thành bình thường, ít hoặc hầu như không tập thể dục cũng cần phải nạp từ 1,1 – 1,5g protein/kg trọng lượng mỗi ngày.
- 1 người trưởng thành sức khỏe bình thường, tập thể dục đều đặn 3 – 4 buổi/tuần cần nạp từ 1,7 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- 1 người nữ trưởng thành, tập tạ để săn chắc cơ bắp, tăng cơ, giảm cân, cần nạp từ 2,2 – 2,6g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- 1 người nam trưởng thanh, tập thể hình săn chắc cơ bắp, tăng cơ, giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, cần nạp từ 2,2 – 3,3g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Cách tính protein cho người tập gym
Cách 1: Cách tính protein theo mức khuyến nghị
Công thức tính đơn giản và dễ thực hiện nhất là lấy trọng lượng cơ thể x định lượng protein như đã nêu ở trên.
Ví dụ:
Trường hợp 1:
Bạn là nữ, nặng 52kg. Bạn có sức khỏe bình thường, tập luyện để săn chắc cơ bắp, giảm cân. Lượng protein cần nạp từ 2,2 – 2,6g/kg.
=> 52 x 2,2 = 114,4g/ 52 x 2,6 = 135,2g
Với trọng lượng cơ thể 52kg, 1 bạn nữ sẽ cần nạp từ 114, 4 – 135,2g protein mỗi ngày.
Trường hợp 2:
Bạn là nam, 67kg. Bạn có sức khỏe bình thường, đang có nhu cầu tập luyện để giảm cân, tăng cơ, tăng cường sức mạnh, săn chắc hình thể. Lượng protein cần nạp từ 2,2 – 3,3g/kg.
=> 67 x 2,2 = 147,4g / 67 x 3,3 = 221,1g
Với trọng lượng cơ thể 67kg, 1 bạn nam sẽ cần nạp từ 147,4g – 221,1g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu như bạn đang nặng 80kg, cơ thể nhiều mỡ và đặt mục tiêu giảm xuống 65kg. Vậy thì nên tính mức protein cần nạp theo 65kg thì mới có hiệu quả.
Cách 2: Tính protein cho 1 người tập gym theo lượng cần thiết
Tính chỉ số BMR
Đây là cách tính dựa theo nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, ta sẽ tính protein theo lượng calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày (chỉ số BMR). BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là số lượng calo cần thiết để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động khi nghỉ ngơi.
Theo nghiên cứu, hàm lượng protein nên chiếm từ 25 – 30% BMR.
Công thức tính Protein theo chỉ số BMR như sau:
- Nam: (88,4 + 13,4 x cân nặng) + (4,8 x chiều cao) – (5,68 x tuổi)
- Nữ: (447,6 + 9,25 x cân nặng) + (3,10 x chiều cao) – (4,33 x tuổi)
Ví dụ:
Một nữ trưởng thành 26 tuổi, cao 168cm, nặng 55kg.
Vậy chỉ số BMR = (447,6 + [9,25 x 55]) + (3,10 x 168) – (4,33×26) = 1364.57 calo/ngày.
Mà lượng protein sẽ chiếm từ 25 – 30% chỉ số BMR. Vậy người này sẽ cần từ 341,1425 – 409, 371 ( ~ 341 – 410) calo từ protein nạp vào cơ thể.
Mà 1g protein sẽ có 4 calo. Vậy tổng lượng protein sẽ cần từ: 85,25 – 102g protein một ngày.
Tính chỉ số BMR kết hợp công thức Harris Benedict
Chỉ số BMR của bạn có thể sẽ tăng khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng, xây dựng cơ bắp, rèn luyện thể chất. Có nghĩa bạn sẽ cần nhiều calo hơn cho hoạt động của mình. Vì vậy, sau khi tính ra chỉ số BMR, bạn có thể tiếp tục điều chỉnh để làm tăng tỉ lệ trao đổi chất tích cực (AMR) hoặc tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày theo công thức Harris Benedict. Cụ thể:
- Ít hoặc không tập thể dục: BMR x 1,2 = Tổng lượng calo cần cho 1 người 1 ngày.
- Tập thể dục nhẹ nhàng: BMR x 1,375 = Tổng lượng calo cần cho 1 người 1 ngày.
- Tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/tuần: BMR x 1,55 = Tổng lượng calo cần cho 1 người 1 ngày.
- Tập thể dục đều đặn 6 – 7 ngày/tuần: BMR x 1,725 = Tổng lượng calo cần cho 1 người 1 ngày.
- Tập gym, thể hình cường độ cao: BMR x 1,9 = Tổng lượng calo cần cho 1 người 1 ngày.
Như vậy với bạn nữ ở ví dụ trên, nếu tập thể hình xây dựng cơ bắp cường độ cao sẽ cần: 1364 x 1,9 = 2,592 calo/người/ngày.
=> 1 ngày sẽ cần nạp từ 738 – 885.6 calo trong protein/ngày tập luyện. Tương đương 184,5 – 221,4g protein/người/ngày.
Sử dụng protein như thế nào khi tập gym?
Mặc dù bổ sung protein là quan trọng, nhưng cần đúng thời điểm. Nếu bạn muốn đạt được nhiều lợi ích từ buổi tập sức mạnh, hãy nạp một lượng nhỏ protein trước buổi tập và một lượng nhỏ sau buổi tập. Nó không chỉ giúp bạn tăng cơ mà còn đóng góp hiệu quả vào quá trình phục hồi sợi cơ.
Không thay thế carbohydrate bằng protein. Điều này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện. Nghiêm trọng hơn, protein quá nhiều có thể gây thêm căng thẳng cho thận và gan. Ngoài ra, một phần khác của protein được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. nếu bạn nạp quá nhiều protein, dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.
1g protein sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể. Khi bổ sung protein cho cơ thể, gymer cần cân đối tổng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống.
Ví dụ, mỗi ngày bạn cần nạp 2200calo. Trong đó 135,2g protein thì lượng calo trong protein đã là: 135,2 x 4 = 540,8 calo. Vậy chỉ còn 2200 – 540,8 = 1659,2 calo cho carbs và fat.
Nếu bạn ăn kiêng chất béo thì nên tăng lượng protein và carbs lên để nạp đủ calo cần thiết cho hoạt động thể chất của cơ thể. Bạn có thể tự tính toán theo công thức dưới đây:
Tổng calo = tổng calo trong carbonate + tổng calo trong protein + tổng calo trong fat
Thực phẩm giàu protein cho gymer
Thực phẩm giàu protein cho gymer là một loại protein hoàn chỉnh (có chứa các axit amin thiết yếu). Nó đến từ các nguồn như:
- Thịt và hải sản: thịt nạc, thịt gà, cá, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa.
- Protein thực vật: rau bina, cải xoăn, ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ…
Danh sạch Protein từ thịt và hải sản tốt cho người tập gym
Khi nạp protein từ động vật, bạn nên chọn phần nạc, ức, loại bỏ mỡ. Với gà tây, nên cắt bỏ da để giảm chất béo và calo. Cá hồi, cá ngừ, cá trích là nguồn thực phẩm giàu protein vì chúng cung cấp hàm lượng lớn axit béo omega 3.
| Thực phẩm (1OOgram) | Protein (gram) |
|---|---|
| Ức gà | 33g |
| Thịt ngan | 25 |
| Cá tuyết | 18g |
| Tôm | 18g |
| Bạch tuộc | 25 |
| Ngao và động vật thân mềm | 48g |
| Phomai parmesan ít natri | 42g |
| Thịt nạc bò | 36g |
| Thịt cừu | 25g |
| Thịt lợn thăn | 23g |
| Thịt lợn nướng | 31g |
| Soya protein Isolate | 88g |
| Trứng | 12,5g |
| Cá hồi nướng | 24,2g |
| Cá ngừ | 23g |
| Whey protein | 80 – 90g |
| Protein thuần chay | 70 – 80g |
Danh sách protein thực vật cho người tập gym
Protein trong thực vật là nguồn protein không hoàn chỉnh vì thiếu đi một vài axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần bổ sung để duy trì ổn định cholesterol, huyết áp, đường máu, mỡ máu. Protein cung cấp chất xơ quan trọng cho quá trình giảm cân, tăng cơ, thanh lọc cơ thể.
| THỰC PHẨM (100g) | PROTEIN (gram) |
| Hạt quinoa (hạt diêm mạch) | 4,4 |
| Hạt kiều mạch (hả buckwheat) | 13 |
| Hạt đậu nành | 34,5 |
| Bơ đậu phộng | 25 |
| Đậu phụ | 17 |
| Hạt gai dầu | 36,7 |
| Hạt chia | 17 |
| Đậu lăng | 9 |
| Đậu gà | 19 |
| Tảo xoắn (spirulina) | 57 |
| Yến mạch | 17 |
| Hạt bí đỏ | 19 |
| Bánh Tempeh | 19 |
| Đậu tương Nhật Bản (Edamame) | 11 |
| Đậu Lima | 8 |
| Phô mai | 35 |
| Bánh falafel | 113 |
| Đậu Hà Lan | 22 |
| Đậu đen | 24 |
| Đậu xanh | 24 |
| Đậu đỏ | 22 |
| Ngô ngọt | 3 |
| các loại rau xanh | 3 – 5 |
Kết luận
1 người tập gym cần bao nhiêu protein? 1 người tập gym sẽ cần khoảng từ 2,0 – 3,3g protein/ kg thể trọng. Mức độ này sẽ điều chỉnh tùy vào cân nặng, độ tuổi, chiều cao và mong muốn hướng tới. Gymer dựa vào công thức tính chỉ số Protein khuyến nghị hoặc thiết yếu để có tỉ lệ khối lượng chính xác.